…ili kavez za čučnjeve, ili rack, power rack, squat rack, i verovatno još gomila naziva.
Kako god ga zvali, stalak za čučnjeve je konstrukcija koja služi da se (relativno) bezbedno izvode čučnjevi, kao i većina drugih vežbi. Relativno, jer to zavisi od konstrukcije. Po mnogima, pa i meni jako dugo, neophodni komad opreme za teretanu, kućnu ili komercijalnu. Kavez korisniku omogućava da sam bezbedno radi vežbe, bez ‘spotera’. Moglo bi se reći da je kavez vaš lični mehanički ‘spoter’.
Njegovo (njeno) veličanstvo – čučanj
Čučanj je osnovni pokret koji ljudsko telo, sem u ekstremnim situacijama, može da izvede. Kada pogledate klince koji su relativno skoro prohodali, dok se igraju, crtaju, ili udaraju vaš telefon o pločice, najčešće su u čučnju.
Najlakši i, što je važnije, najbezbedniji način da se izvrši čučanj, jeste tako što se iz stajaćeg položaja pod kontrolom spustite, i zatim podignete nazad u početni položaj, težeći da se teret sve vreme kreće u vertikalnoj ravni. Da bi ovo postigli, teret, tj. šipka sa tegovima treba da bude stabilno postavljena na fiksnoj visini, koja vežbaču odgovara (ovde se nećemo baviti čučnjevima sa bućicama i girjama). Upravo to jeste namena bilo koje konstrukcije za čučanj.
Druga svrha je bezbednost. U slučaju otkaza pri čučnju, treba nešto uraditi sa šipkom natovarenom tegovima. Najbolje i najbezbednije je da se spusti na konzole ili zaštitne poprečne profile ili gurtne.
Ali, nisu sve konstrukcije iste. Dobar izbor će vam omogućiti i veliki broj drugih vežbi i namena.
Jer, ne dajte da vas ime zavara. Iako se zove stalak za čučnjeve, broj vežbi koje se mogu raditi je ogroman. Tako se u kavezu mogu raditi sledeće vežbe:
- čučanj (prednji, zadnji, Zercher),
- horizontalni potisak (sa klupe ili poda, kosi ili ravni),
- potisak sa ramena (stojeći-zavisno od visine, sedeći),
- mrtvo dizanje sa različitim visinama deficita, sa trakama, rumunsko, rack pull,
- zgibovi,
- vežbe za listove,
- veslanje u pretklonu, i
- neizostavno savijanje u laktu za bicepse,
i to je bez raznih dodataka kojih ima mali milion. Zato dobar kavez u kući može u velikoj meri zameniti odlazak u komercijalnu teretanu.
Kako su ljudi radili noge pre postojanja odgovarajuće opreme
Kavez je nastao i dobio na značaju i popularnosti sredinom 20. veka. Sve do tada, izvesti čučanj je bio pravi izazov, i to ne zbog težine koja se diže. Heinrich Steinborn je uveo nov način čučnja tokom dvadesetih godina. ‘Steinborn’ čučanj se izvodi tako što šipku natovarenu tegovima okrenete vertikalno i namestite svoja leđa tako da se šipka oslanja sredinom na njih. Nakon toga čučnete pod kontrolom tako da šipka bude horizontalna na leđima, i onda se uspravite. Nakon ove cirkuske tačke može da se pristupi čučnju. Komplikovano je onoliko koliko zvuči da jeste, ali je omogućilo da se čučnjevi rade sa većim težinama.
Zanimljiva opcija je bio Zercher čučanj, koji je razvio Ed Zercher tokom ’30-ih godina prošlog veka. Ovde se čučanj vrši tako što se šipka sa tegovima, koji su na tlu, stavi u pregib lakta, i podigne sa tla, da bi se onda pristupilo čučnju. Odlična i prilično neprijatna vežba, koja se i danas (doduše, ređe) izvodi.
Stalak za čučnjeve je sve ovo promenio iz osnova.
Da bismo ih bolje upoznali, podelićemo ove konstrukcije u sledeće tipove:
1. Stalci za čučanj
Oni su upravo to, dva individualna vertikalna stalka, podesivih visina, koji se mogu postavljati nezavisno jedan od drugog. Ovo je najjednostavnije rešenje, koje zauzima najmanje prostora. Nakon korišćenja, mogu se samo skloniti u neki ćošak. Takođe je i najjeftinija varijanta.
Međutim, ovo je i najmanje bezbedna opcija. Problem je što su stalci odvojeni, i moraju se namestiti pre svake upotrebe (seta) da bi bili na istoj liniji. Pri odlaganju šipke na stalak po završetku seta, može doći do pomeranja stalka, posebno ako se velika težina spusti sa malo više entuzijazma. Stalci obično imaju kratke zaštitne konzole za prihvat šipke, pa im je bezbednost dosta smanjena. Pored toga, broj vežbi za koje se može koristiti je dosta mali.
Savet manje iskusnim vežbačima: klonite se ovih stalaka. Ljudi koji se dizanjem tegova bave jako dugo poznaju vrlo dobro opremu, svoje telo, svoje mogućnosti. Oni mogu da rade sa ovim stalcima, i često imaju i trenera pored sebe. Početnici nisu u toj situaciji, i njima je potrebna najbezbednija moguća opcija. Stalci to jednostavno nisu.
2. Polukavez za čučnjeve
Hajde da tako nazovemo ovu grupu. Nije najbolji naziv, ali recimo da je ovo korak napred u odnosu na prethodnu kategoriju. Za razliku od nje, ovde je u pitanju zatvorena konstrukcija, drastično stabilnija. Najjednostavniji opis bi bio da su ovde dva stalka međusobno povezana, najčešće jednim profilom na stopama, i profilom ili šipkom za zgibove na vrhu. Ima perforirane vertikalne profile za montažu nosača, kao i neki tip zaštitnih konzola. Neretko ima i trnove za odlaganje tegova. Dva najčešća razloga za kupovinu ovih konstrukcija umesto kaveza pune veličine su:
- cena i
- želja da se uštedi na prostoru.
Cena je sasvim legitiman razlog za izbor polukaveza, ušteda u prostoru nije. Na prvi pogled deluje da ovo rešenje zauzima manje prostora, ali nije tako. Kada se uporedi sa punim kavezom standardne veličine (bez dodatnih stubova iza), zauzima istu površinu poda, a mogućnosti korišćenja su ipak manje.
3. Kavez za čučnjeve
ovo je univerzalni komad opreme koji neopisivo olakšava vežbe snage i trening u kućnim uslovima. Potpuno je zatvorena konstrukcija, jer čučanj (i pojedine druge vežbe) radite unutar kaveza. Čine ga četiri vertikalna stuba, koji su međusobno povezani profilima, čime se postiže stabilna konstrukcija. Jedan od poprečnih profila je šipka za zgibove, ili ceo komplet različitih hvatova za iste. Zašto je puni kavez po meni preporučljiv izbor? Zato što je broj vežbi i namena najveći. Može se montirati dodatak za propadanja. Na poprečne profile se mogu lako postaviti gimnastičke karike. Mrtva dizanja sa deficitom koji god vam odgovara, ili rack pulls. Mogućnosti su ogromne. A važnije od toga, bezbednost je na visokom nivou.
4. Komercijalni stalak za čučnjeve
Ovo je konstrukcija koja se najčešće može naći po teretanama. Nema opciju bilo kakvih dodataka, čak ni mogućnost da se rade zgibovi, bar u najvećem broju slučajeva. Stabilna, robusna konstrukcija, izdržaće puno, ali nije nešto što bi bilo preporučljivo u uslovima kućnog treniranja. Zašto? U teretani, pored konstrukcije za čučnjeve, imate i posebnu ravnu klupu, kosu klupu, šipku za zgibove itd. Za svaku vežbu posebna mašina. U kućnoj teretani to nije tako. U najčešće ne više od 10ak kvadrata treba spakovati što više gvožđurije, a da opet ima prostora za bezbedno kretanje i korišćenje. Upravo zato je puni kavez najbolje rešenje, jer je broj vežbi za koje se može koristiti ogroman, a uz dodatke to samo raste.
5. Zidni kavez – stalak za čučnjeve
Ovde su u pitanju dva vertikalna stuba koji su profilima povezani i pričvršćeni za zid. Na ove stubove se montiraju zaštitne konzole i nosači. Izvanredno rešenje za male prostore, o kojem sam i sam razmišljao.
Još veća ušteda prostora se dobija sa sklopivim kavezima. Sa druge strane, moraćete da ih otvarate pre skoro svake upotrebe.
Na našem tržištu se najčešće jednostavno otvaraju i zatvaraju u stranu. Postoje i drugačija rešenja, kao što je PRx, koji, na žalost, nije dostupan kod nas. Bar ne u originalnoj izvedbi. Postoje čak i varijante gde su klupe sklopive na zid. Uz malo truda i dobrog planiranja i izrade, praktično celu teretanu možete imati na zidu. Manjak prostora ne može biti izgovor.
Mislim da je potpuno očigledno da sam dosta pristrasan po pitanju izbora, i da najviše navijam za kavez. I stvarno mislim da je najbolje rešenje. Onda kada je moguće, zbog prostora, finansija, ličnih želja. Na vama je da izaberete konstrukciju koja najviše odgovara vašim ciljevima i mogućnostima. Koji god stalak za čučnjeve da izaberete, postoji nekoliko karakteristika dobrog kaveza o kojima treba povesti računa. Ali o tome drugi put.
