Ako je nedostatak prostora ozbiljan problem, a želite da budete fizički aktivni kod kuće, postoje brojna praktična rešenja. U ovom tekstu se koncentrišemo na prostor za vežbe snage, da bi isplanirali koliko nam prostora treba, i kako ga najbolje iskoristiti.
Prostor za vežbe snage sa vlastitim telom
Najzahvalniji tip treninga kada je prostor, kao i oprema u pitanju, je kalistenika. Osnovna oprema je vaše telo. Naravno, uvek možete proširiti trening sitnijim, kao i manje sitnim dodacima.
Uzmimo za primer TRX trake. One, u svim svojim izvedbama, originalnim i kopiranim, ili gimnastičke karike, su se pokazale vrlo fleksibilnim alatom za vežbanje. To važi kako u situacijama malog prostora, tako i kod ljudi koji često putuju, a ne žele da se odreknu redovnih fizičkih aktivnosti.
Montiranjem šipke za zgibove ili karika znatno proširujete opseg načina vežbanja koje možete primeniti. Šipka za zgibove se može montirati na bilo koji dovratak. Sa tim da se mora voditi računa o tome da ista bude kvalitetno pričvršćena. A ne želite na pogrešan način da saznate da nije. Ako vam prostor to dozvoljava, možete montirati jednu u ugao sobe. Ukoliko tu dodate i par karika, mogućnosti se drastično uvećavaju. I nikako ne potcenjujte vežbe sa karikama, njihova efikasnost je izuzetna.
Ako vam kalistenika odgovara, a prostor za vežbe snage nije problem, konstrukcija kao power tower ili set za propadanja, trbušnjake i zgibove je stvarno izvanredno rešenje. Pokriva veliki broj vežbi, s tim da ovde već zahteva poseban prostor u sobi. Naravno, postoje varijante koje su manjih dimenzija, montiraju se na zid, kao i one koje su sklopive i mogu da se odlože kada se ne koriste.
Prostor za vežbe snage sa tegovima
Međutim, rešenje koje zahteva najviše prostora, pripreme i planiranja, ali i ono koje bih najradije preporučio, jeste dizanje tegova. To je takođe i rešenje koje zahteva najviše prostora. Minimum stvari koje su nam tu potrebne su šipka, tegovi, i najbolje bi bilo da se dodaju konstrukcija za čučnjeve i klupa.
Prva stvar za koju ćemo odrediti prostor jeste konstrukcija ili kavez za čučnjeve (rack), jer zahtevaju najviše mesta. I tu postoje 3 opcije, u zavisnosti od toga koliki prostor zauzimaju:
Kavez pune veličine
U ovu grupu ubrajam sve zatvorene konstrukcije za čučnjeve (i ostale vežbe snage), jer podelu pravimo po prostoru koji zauzimaju. Tu postoje različite veličine, od manjih koji su približnih dimenzija 120x80x220 cm, do džinovskih konstrukcija koje, pored prostora za čučnjeve (koji je najčešće pomenutih dimenzija) imaju i dodatnu sekciju za odlaganje tegova iza. Tako im ukupne (približne) dimenzije narastu i na 120x200x220 cm. Ove velike konstrukcije su najčešće od debelozidnih profila, i napravljene su da izdrže izuzetna opterećenja. Postoje različite konfiguracije i dimenzije između ova dva tipa. Tu bih pomenuo i tzv. polu-kavez (half rack), koji, iako izgleda manji, zauzima istu površinu poda.
Prostor koji zauzimaju: 120×80 cm za manje kaveze, 120×200 cm za ogromne konstrukcije.
Stalak (stalci) za čučnjeve
Najprostija moguća varijanta, zauzima minimalni prostor, i verovatno je i najjeftinija. Stalci za čučnjeve su upravo to, najčešće samo dva vertikalna stuba, podesive visine, koji mogu da se sklone bilo gde kada se ne koriste. Ponekad su ova dva stuba međusobno spojena, što ih čini stabilnijim, ali im se na taj način povećava površina koju zauzimaju.
Prostor koji zauzimaju: svaki stalak je u osnovi oko 60×60 cm , pa su ovde dimenzije prostora zavisne od šipke; kada se ne koriste, mogu se odložiti negde gde ne smetaju.
Sklopivi kavez
Po meni, neuporedivo bolje rešenje za ograničen prostor, u poređenju sa stalcima. Manje su praktični za korišćenje od kaveza pune veličine (što, doduše, zavisi od načina korišćenja), ali zato zauzimaju dosta manji prostor. Najčešće se sklapaju horizontalno, kao vrata, ali postoje i (često dosta skuplje) varijante koje se sklapaju vertikalno. Fantastična stvar jeste što se, kada se ne koriste, mogu sklopiti uz zid na koji su montirane. One kada su zatvorene zauzimaju prostor ekvivalentan debljini vertikalnih profila.
Prostor koji zauzimaju: rasklopljeni kavez 120×60 cm, ili čak 120×120 cm; sklopljeni kavez zauzima oko 120×10 cm (u zavisnosti od načina sklapanja i ukupnih dimenzija.
Olimpijska šipka
Iako se lako zanemari, šipka je zapravo komad opreme koji vrlo značajno diktira prostor koji koristite za vežbe snage. Da nije tako, prostor za vežbanje bi mogli da smestimo tamo gde i kavez za čučnjeve, kao najgabaritniji komad opreme. Ako je kavez 120×80, treba nam prostor malo veći od toga, zar ne? Daleko od toga.
Standardna olimpijska šipka je dužine 2,2 metra. Ali, to nije kraj, jer, da bi koristili tu šipku, potrebno je na nju staviti tegove. Potrebno je da sa obe strane šipke ima dovoljno prostora da možete bezbedno da skinete i stavite tegove. Kada iscrpljeni pokušavate da stavite ploču od 20 kg na šipku, nije najzgodnije to da radite u skučenom prostoru. Za tako nešto, iz ličnog iskustva, najmanji prostor za manipulaciju između kraja šipke i zida bi bio 30 cm, s tim da bi 50 cm bilo optimalno.
Time potrebna širina prostora ozbiljno raste. Došli smo do oko 2,5 do 3,5 metara, što nije uvek i svakome dostupno, posebno u stanovima. Međutim, taj problem nije nerešiv. Dok standardna olimpijska šipka jeste dužine 2,2 m i težine 20 kg, to nije jedina opcija. Postoje kraće šipke, od 2 ili 1,8 metara. Postoje i kraće, ali nisu tako česte. Lično koristim šipku od 1,8 metara jer vežbam u prostoriji dimenzija 2×2,5 m. Ove šipke su i manje težine od standardnih olimpijskih (najčešće 15 kg), i imaju manju nosivost, retko kad veću od 350 kg.
Prostor za tegove
Koliko će prostora zauzimati vaši tegovi zavisi od organizacije. Uvek je moguće slagati ih jedan na drugi ili jedan pored drugog, ali, to zauzima puno prostora, i teže je za manipulaciju. Nije baš pogodno da skidate ploče manjih težina da bi došli do tega od 20 kg. Mnogi kavezi za čučanj dolaze sa dodacima – kratkim šipkama montiranim na vertikale, na koje se mogu slagati ploče. Ovo rešenje je dobro zbog urednosti, ali i zato što dodatna težina čini kavez stabilnijim. Jež za tegove je rešenje koje se najčešće viđa u teretanama, jer tu ima više prostora. Ako Vam je prostor bitan i ograničen, zaboravite na ovo rešenje.
Jedno od rešenja jeste i da se tegovi slažu paralelno, jedan do drugog, u plitkoj kutiji, i da budu razdvojeni žičanim pregradama. Ovako se često slažu bumper tegovi, ali ne postoji ograničenje ni za standardne ploče.
Klupa za potisak
Klupu sam ostavio za kraj iz razloga što je ne smatram esencijalnom opremom za vežbe snage, ali jeste potrebna. Na šta mislim? Klupa je svakako korisna, i sa njom možete neverovatno proširiti opseg vežbanja. Međutim, ako je nemate, i dalje možete da vežbate. Izvanredna alternativa za potisak sa klupe (bench press) je – potisak sa poda. Da, ta vežba ima ograničenja, ali jeste validno rešenje.
Sem ako ne koristite takmičarske klupe za potisak, imate dve varijante: fiksnu, ravnu klupu, i univerzalnu, podesivu klupu. Razlika je u tome što je fiksna klupa samo to, ravna klupa na koju legnete, dok se univerzalna klupa može podešavati. Najčešće se kod univerzalne podešava ugao naslona od ≈ 0 – 80°, mada se većini može podešavati i sedalni deo, a postoje i klupe kojima se naslon može podešavati u kontra kosi nagib. Razlika je i u dimenzijama koje zauzimaju, gde univerzalne zauzimaju malo više, do 140×60 cm, dok su ravne klupe najčešće štedljivije, sa 130×50 cm. Naravno da postoji i dosta varijacija, posebno kod zanatski izrađenih klupa.
Dobra stvar je što, ako imate kavez, kada ne koristite ni klupu ni kavez, klupu možete skladištiti u unutrašnjost kaveza. Ako koristite kavez za, npr. čučnjeve, klupu sklonite iz kaveza negde gde vam ne smeta. Postoje i sklopive klupe, koje možete uspraviti uz zid, ili staviti pod krevet, mada su one često slabije nosivosti.
Ukoliko su vežbe snage vaš prioritet, neće vam biti potrebno puno više od ovoga. Uz još par dodataka možete napraviti prilično efektivan prostor za vežbanje. Međutim, ukoliko je kardio trening deo vašeg vežbanja što je svakako preporučeno, biće vam potrebna i oprema za tu namenu, o čemu ćemo više pričati u sledećem tekstu.
