Skoro sam se pričajući sa dobrom prijateljicom dotakao zanimljive teme. Motivacija za vežbanje. To je ono što svima fali. Ili ne. Kako naći motivaciju da se svakodnevno odvoji vreme za trening? I da li je motivacija sama po sebi dovoljna za početak, ali i nastavak treniranja? To ćemo razmatrati u ovom tekstu.
Očekujte puno kliše fraza.
Prosečna teretana u martu
Photo by Tima Miroshnichenko: https://www.pexels.com/photo/a-stainless-steel-basin-on-a-wooden-pole-in-the-middle-of-a-gym-6388373/
Srećna Nova godina! Ili tako nešto. U vreme pisanja ovog teksta, januarska groznica u teretanama polako jenjava. Sezonski gosti postepeno odustaju. Priroda se vraća u normalu.
Motivacija za vežbanje se istrošila.
Zašto je to tako?
Prvo, ono što svi moramo da shvatimo jeste da se povremeni gubitak motivacije sasvim normalan. Da neku aktivnost ne znam koliko volite, nećete uvek podjednako imati želju da je izvršite. Nekim danima jednostavno… to nije to.
No, ovde ne pričamo o tome. Na početku, motivacija za vežbanje je jaka. Kada je treniranje deo rutine, jedan ili dva, ili čak malo više, neće drastično poremetiti situaciju. Ali, kada ste tek počeli, suludo je da već nakon par dana razmišljate o odustajanju. Ili da jednostavno – batalite.
Zašto ljudi odustaju od vežbanja?
Postoje brojni razlozi. I vrlo često nije samo jedan. Ipak, da ne bi komplikovani, svešćemo u naredna dva:
Velika očekivanja
Naša je priroda takva da se mnogo lakše ‘upalimo’ na brze nagrade, nego dugoročne benefite. Mnogo nam je draža kutija sladoleda odmah, nego da za 6 meseci mukotrpnog rada i odricanja dođemo do zdravstvenog ili estetskog cilja. No, ovde nije poenta kutija sladoleda. Već to da očekujemo brze rezultate. Vitko telo! Sad i odmah! Nema vremena za čekanje!
Da bi se postigao cilj, potrebno je određeno vreme. Kad je u pitanju vežbanje, rezultati dolaze, ali ne odmah. Drugačije je od osobe do osobe. Ali posle par nedelja, već se može videti promena. Ko je strpljiv i istrajan, par meseci kasnije biće vrlo zadovoljan onim što vidi. Što više vremena prolazi, rezultati će biti primetniji, a vežbač(ica) zadovoljniji.
Avaj!
Razmaženi smo. Hoćemo promene odmah. Uložili smo puno truda u trčanje ili bicikl, ili u dizanje tegova. Prevazišli smo početni strah od teretane, i neznanje o upotrebi raznoraznih sprava. Izbacili smo slatkiše i hleb (iz nekog razloga). Kupili smo predivne vežbačke pantalonice. A rezultati? Ništa. Sačekaj par nedelja.
Vrlo često započinjemo nešto ovako sa puno očekivanja. Zato i biramo određeni datum za početak. Često je to početak godine, ali može biti i godišnjica, rođendan, sopstveni ili drage osobe. Ili svima poznato ‘od ponedeljka’. Ušavši u to da puno entuzijazma, razočarenje brzo stiže kada rezultati izostanu. A kad ono uđe, motivacija izlazi.
‘Čemu sve ovo ako nema uspeha?’
Ne pomaže puno ni sa kim se poredimo. Naše referentne tačke su fitnes influenseri, ili poznati glumci i sportisti. Zaslepljuju nas njihovi savršeni trbušnjaci, oble čvrste zadnjice i ogromni bicepsi. Ili kvadricepsi, za entuzijaste. Toliko da ne obraćamo pažnju na njihove godine rada, savršeno osvetljenje, armije saradnika koji čine da je svaka fotografija remek delo. Hoćemo da izgledamo BAŠ TAKO i to što pre. Ali, stvari ne funkcionišu tako.
Kliše upozorenje!
Ne poredite sebe da drugima. Jedina osoba sa kojom treba da se poredite jeste vi sami. Trudite se da svakoga dana budete bolji nego juče.
Grlom u jagode
Možda baš zbog nestrpljenja, ali svakako usled manjka znanja, a viška entuzijazma, dolazimo do ovog problema. Krene se previše ambiciozno. Ujutru trčanje, popodne tegovi, uveče joga. Vikendom se tu ubaci pentranje na lokalnu planinu. I tako sve vreme. Bez prestanka. Bez odmora. Jer ‘pauze su za slabiće’.
I onda se desi život.
To može biti odjednom. Uganuće nekog zgloba pri trčanju. Iznenadni bol u leđima pri čučnju. Neočekivana povreda nečega tokom joge. (Da li neko može da se povredi na jogi?) Svakako, povreda dođe iznenada, i prekine ‘uspešni’ niz treniranja.
A može i polako. Dan po dan, trening po trening. Treninzi su sve naporniji. Umor nakon treninga sve izraženiji. Sve češće osećate zebnju pre nego što dođe trenutak za vežbanje. Podsvesno želite da nešto iskrsne, kako bi izbegli trening. Sa vremenom, više potpuno se izgubi želja za treniranjem. A onda, se jednog dana jednostavno…
… odustane.
Ljudi su organizmi sačinjeni od mesa, kostiju i lepih želja. Želje mogu biti neograničene. Organi ne. Umaramo se.
Sve fizičke aktivnosti izazivaju stres. Da, taj stres ima za cilj adaptaciju organizma, koja dovodi do cilja kojem težimo. Zdravlje i estetika. Ali je i dalje stres. Kao i problemi na poslu, učenje za ispit ili parkiranje u Beogradu. A telo ima ograničene kapacitete. Pretovarite ga više nego što je sposobno da izdrži, i napravićete problem.
Ovo ne znači da ne treba sebi postaviti izazov. Problem je što često početnici precenjuju svoje mogućnosti. A kako slabo poznaju svoje telo, ne umeju da prepoznaju znake da bi trebalo da uspore. I time sebe nameštaju za pretreniranost.
Ima tu i drugih razloga što motivacija za vežbanje izbledi. Neko ne isplanira svoje aktivnosti prema onome šta voli, nego prepiše šta vidi da je uspelo kod drugih. Tako se ljudi kojima trebaju česte promene i varijacije smrtno dosađuju na rigidnim planovima treniranja. Tu su i životne promene. Motivacija za vežbanje ne postoji kada vas tri puta tokom noći budi mali preslatki demon kojem ste roditelj. Promena posla, životnog statusa, porodice, preseljenje, sve to iscrpljuje. A tu je i mogućnost depresije, za koju je upravo nedostatak motivacije jedna od karakteristika. Zato, polako sa osudama, i sebe i drugih.
Kako da se vrati motivacija za vežbanje?
Za početak moramo izneti jednu važnu činjenicu.
Motivacija zaista ne vredi puno sama po sebi.
Kako to? Imati motivaciju je super, čak neophodno. Za početak. Potrebna je da bi vas pokrenula. Ali nakon određenog vremena izbledi. Motivacija za vežbanje nije ključna.
Ključno je steći naviku.
Disciplina je ono što će trajati duže od motivacije. Što će vas držati mesecima i godinama nakon što početna motivacija za vežbanje nestane. Rutina koja će biti deo života. Toliko da se nećete osećati baš skroz prijatno kada preskočite trening.
Trening kao deo ličnosti
Znate one ljude koji se ne prestaju da pričaju o svom hobiju? Žele da podele SVE što znaju o toj temi. Kao da ne mogu da zamisle svoj život bez te aktivnosti.
E to nam treba.
Ukoliko usvojite fizičku aktivnost kao deo sebe, mnogo će vam teže biti da to batalite. Ako sebe identifikujete kao ‘dizač tegova’, neće vam biti teško da se pripremite za trening. Isto važi i za druge aktivnosti. To je nešto što npr. ljudi iz Crossfit zajednice znaju dobro. Isto važi i za borilačke sportove. Malo ko će reći da vežba boks. Ali će mnogi ponosno reći da su bokseri.
Pošto se samo na motivaciju ne možemo osloniti, treba da vidimo kako da steknemo navike. Različiti izvori kažu da za sticanje navika treba tri do šest meseci. Znači da bi trebalo unapred planirati aktivnosti tako da odustajanje nije opciono.
Za početak treba da poznajete sebe. I svoje ciljeve. Treba da znate gde ste sad, i gde želite da stignete. I da li je to moguće. Ako ste u svojim 40-ima, verovatnoće da postanete sledeći Mr. Olimpija ili da uđete u oktagon sa Valentinom Ševčenko su minimalne. Ali ne postoji razlog da ne budete neuporedivo zdraviji (i zgodniji) od svojih vršnjak(inj)a narednih nekoliko decenija. Zato vaši ciljevi treba da budu realni.
I jasno definisani
Kliše upozorenje!
Da bi negde krenuli, morate znati gde idete.
Koja od ovih rečenica mislite da će vam pre pomoći?
‘Počinjem da pazim šta i koliko jedem. Hoću malo da smršam do leta.’
ili
‘Dnevno ne smem da pojedem više od 1.800 kcal. Hoću da do 01.06. spustim težinu na 85 kg.’
Druga, zar ne?
Koja deluje privlačnije? Prva. Jer nije obavezujuća. Takav cilj se lako potvrdi kao ispunjen. I još se lakše od njega nakon toga odustane.
Određena fleksibilnost u ciljevima treba da postoji. Ali mora se jasno definisati šta se želi. Ne da bi sebe posle grdili zbog neuspeha. Već da se u hodu prilagođavate. Da usvajate pozitivne prakse, i znate šta gađate.
Korak po korak
Već smo rekli da često želimo previše stvari previše brzo. I onda se brzo izmorimo i demotivišemo.
Šta treba?
Da uđemo polako. Ostavljajući sebi svesno prostor za odmor. I analizu. Na taj način ćemo izbeći da sagorimo i batalimo. Ali tako započinjemo bez straha od težine procesa.
Kliše upozorenje!
Putovanje od hiljadu sklekova počinje prvim sklekom.
Ovo možete koristiti kao taktiku u danima kada vam se baš ne trenira. Znate da treba da odete na trening, gde treba da uradite određen broj vežbi, sa određenim ponavljanjima određenih težina.
Ali vam se to ne radi. Motivacija za vežbanje je na minimumu.
Prihvatite to. Odlučite da odete na trening, bez obaveza da trenirate. Kada stignete, odlučite da se zagrejete, bez obaveza da trenirate. Ako ste već stigli, nije teško da se zagrejete. Kad ste se zagrejali, nije teško da uradite jednu vežbu. Uradite jednu, bez obaveza da uradite više. Ako uradite, možda će vam biti lakše da uradite sve što je planirano. Ako i dalje nemate želju da odredite ceo trening, bar ste se zagrejali i malo radili. Niste odustali, ne krivite sebe. Niste potpuno prekinuli niz. Verujete da ćete sledeći put odraditi sve što je planirano, čak i više od toga. I znate šta?
Verovatno i hoćete. Ponekad je potrebno malo odmoriti. I mentalno i fizički. Motivacija za vežbanje može varirati. Ali rutina će ostati.
Vežbajte ono što volite
Da, znam. Kliše. Ali je bitno da izaberete aktivnost u kojoj ćete uživati. Ili koja vam bar neće biti mrska. Čućete iz različitih izvora da je ovaj ili onaj model vežbanja superioran u odnosu na druge. Ili da je čak jedino što vam treba. Posebno za vašu starosnu grupu, pol, ili boju kose. Međutim, kada želite da uspostavite rutinu vežbanja…
Kliše upozorenje!
Najbolji tip vežbanja je onaj kojeg ćete se držati!
Vežbanje prilagodite svojim preferencijama. I načinu života. Daću primer iz sopstvenog iskustva. Mrzim da trčim. I uz muziku, dobru opremu. Trčanju sam se radovao kao odlasku kod zubara.
Srećom, sin voli da vežba sa mnom, pa smo tako počeli da trčimo zajedno. Tačnije, ja trčim, on vozi trotinet i brblja (u ovom trenutku ima 6 godina). Na taj način, njemu je zabavno, meni je zabavno, i provodimo vreme zajedno.
Ako imate u svom životu nekoga sa kim možete, i volite, da vežbate – iskoristite to. To može biti dobra prilika za zajedničke aktivnosti sa partner(k)om. Način da se viđate sa dobrim prijateljima kada vas obaveze oboje sprečavaju. Da naterate svoje roditelje da prestanu da kukaju za ‘lepšim vremenima’. I da počnu da ih stvaraju. Ili lep način da se družite sa svojom decom.
Uz uslov da vežbanje prilagodite uzrastu.
Imate deficit sitne dece za eksploataciju. A prija vam trening u društvu. Ima rešenja. Postoji maltene bezbroj različitih grupnih metoda vežbanja. Razne vrste joge ili pilatesa ako vam prija lagano vežbanje, a cenite mobilnost. Pedalanje spin bicikle, ili trčanje ko želi kardio trening. Volite ples? Časovi plesa, ili Barre su zanimljiva rešenja. Crossfit ako želite svega po malo. Ili brojne borilačke veštine. Sasvim sigurno ima nešto što volite. Ali, nemojte žuriti da upisujete u lokalnu Zumbu ako vam pomisao vežbanja u društvu izaziva nervozu. Cilj je da radite nešto što volite. Ne da radite nešto na silu.
Za one koji vole da trče, postoje trkački klubovi. Dok mnogi vole da trče sami, trčanje u društvu je drugima privlačnije. Može biti dodatna motivacija za vežbanje, i za neke je vrlo zabavna aktivnost. Neki od trkačkih klubova u Beogradu su Bravehearts, Belgrade running club, City runners. U Novom Sadu pogledajte Čega running, ili NS Runners.
Otežajte sebi odustajanje
Ako nam se nešto ne radi, lako ćemo naći izgovor. Zato treba da sprečimo da popustimo pred prvom preprekom. Kako to da uradimo?
Za početak možemo organizovati vreme kad vežbamo. Na internetu ćete videti debate o tome koje je doba dana najbolje. Kad se luči koliko testosterona. Kad koliko kortizola. I slično.
To realno nije toliko bitno. Važnije je da se organizujete tako da vama odgovara. Jedan od načina je da trening obavite čim ustanete ujutru. Buđenje, umivanje, zagrevanje, trening. Na taj izbegavate celodnevno čekanje treninga. Nalaženje izgovora, opravdanih ili ne. Motivacija za vežbanje ne stigne da se potroši. Ono što je bitno u ovoj situaciji jeste dobro i temeljno zagrevanje. Mrtvo dizanje direktno iz toplog kreveta nije dobra ideja.
Činjenica je da ovakva organizacija vremena može mnogo lakše proći ako vam je prostor za treniranje dostupan u to vreme. To, naravno, može biti kućna teretana. Ako je JOŠ niste pripremili, postoje teretane koje se otvaraju ranije. Ili čak rade 0-24.
Za trening treba biti pripremljen. Trenirate ujutru? Sve pripremite uveče. Šta to podrazumeva? Odeća za trening treba biti čista. To mogu biti šorc i patike za trčanje, kimono ili biciklističke pantalone i rukavice. Oprema i rekviziti pripremljeni. Kada dođe vreme treninga, sve što je potrebno je da – trenirate.
Ne fali motivacija za vežbanje. Fali rutina.
I to je ono čemu treba težiti. Sada kada imate neke alate, teže će vas svakodnevica odgurnuti od treniranja. Sad je savršen trenutak da se vratite u teretanu. Jer svi koji su odustali su ih ispraznili. I smanjili gužvu za one koji nisu odustali.
Vas – koji niste odustali.
