Traka za vežbanje je lagana elastična … pa traka, koja može biti u različitim nivoima otpora, i koja se koristi za izazivanje mišićne kontrakcije. Ove trake su postale izuzetno popularan rekvizit poslednjih godina. Svaka emisija na TVu je imala predstavljanje neke od rutina sa trakama. Možete ih nabaviti u sportskim radnjama, supermarketima, od bakute iz Banatskog Monoštora od koje kupujete jaja (domaća!). Da li su trake za vežbanje vredne tolike pažnje?
‘Trake za vežbanje me čine presrećnom!’
Vraćamo se u blisku prošlost
Godina je bila 2020. Najsmešniji virus u istoriji čovečanstva je to čovečanstvo saterao u kuće. Ulice su bile prazne. Sve je bilo zatvoreno. Ništa nije radilo (sa izuzetkom kladionica). Nije bilo frizera, kafića, ali za naš tekst najvažnije, nisu radile teretane. Širom planete, oprema za poboljšanje fizičkog zdravlja je tužno skupljala prašinu. Istovremeno, milioni vežbača su bespomoćno gledali kako telo na kojem su mukotrpno radili propada. (Sem onih sa kućnom teretanom). I panično tražili alternativu zatvorenim teretanama.
Kad ono, elastične trake za vežbanje
Pojavilo se mnogo saveta i programa za održavanje fizičke spreme u kući. Neki su uključivali korišćenje balona sa vodom, girja, nameštaja… bilo je tu svega.
Na YouTube-u su se istakle rutine sa trakama za vežbanje. Neke su bile dobre. Neke nisu. A neke su bile komične.
Svi smo znali da ovo dolazi
Elastične trake za vežbanje su bile jeftinije od kompleta tegova. Mogle su biti relativno brzo dostavljene u domove širom sveta. I nije prošlo puno vremena, a ljudi su počeli masovno da ih hvale. Međutim, da li su one stvarno toliko dobre, ili su samo još jedan prolazni trend? U ovom tekstu ćemo diskutovati o tome. Tj. ja ću da pišem, a vi ćete da se slažete.
Odakle nam uopšte elastične trake za vežbanje?
Iako su relativno skoro postale popularne, trake za vežbanje su dugo sa nama. Koliko dugo? Bar od vremena Eugena Sandowa, pionira moderne fizičke kulture. On je na prelazu između 19. i 20. veka promovisao ekspander za grudi, ne previše drugačiji od onih koji se danas mogu naći u svakoj sportskoj radnji.
I to nije bila jedina opcija. Švajcarac Gustav Gossweiler je patentirao uređaj vrlo sličan (po principu rada) današnjim trakama još 1895. (1896. u SAD).
I tada, kao i sada, marketing ovih uređaja je obećavao fantastične rezultate. Uz minimalni trud, naravno.
Ovo nisu bile klasične trake u vežbanje kao ove koje imamo danas. Ali su bile slične po načinu funkcionisanja. Sličnije trake su se pojavile tokom 40-ih godina prošlog veka. Počele su da se pojavljuju kompanije koje su proizvodile trake. Malo zatim, postale su redovan alat fizioterapeuta.
Danas ih možete videti i kao samostalni rekvizit za vežbanje. Često ih koriste i u powerlifting treninzima za promenu krive opterećenja.
Kako trake za vežbanje funkcionišu?
Ovo je prilično prosto, jer svako od nas ima neko iskustvo sa elastičnom energijom. Makar sa gumicom za tegle. Kako se traka rasteže, i produžava, tako raste njena sila otpora. Ovo je bitno, jer pravi razliku u funkcionisanju u poređenju sa drugim metodama opterećenja.
Tipovi traka
Iako sve trake rade po istom principu, kako su izrađene određuje njihov način upotrebe. Valja reći da bez obzira na tip, trake su uglavnom različito obojene zavisno od opterećenja – svetlije su lakše, a tamnije teže. Najčešće se mogu nabaviti u setu, koji sadrži trake različitih opterećenja.
- Otvorene trake – Najčešće viđene u terapeutskim situacijama, ovo su zapravo tanje trake u jednom komadu, koje se mogu obmotati oko šake ili noge. Po potrebi se mogu seći na manje komade. Često se koriste u rehabilitaciji.
- Zatvorene trake – Isto kao gore, samo zatvorena traka. Ovo je i najčešće upotrebljavani tip traka. Postoje veće, koje se koriste u standardnim treninzima, ali i manjih prečnika, najčešće za donji deo tela.
- Trake za vežbanje sa ručkom – Kao što ime kaže, ovo su trake koje imaju ručke na krajevima. Ono što ime ne kaže jeste da je ova ‘traka’ najčešće cevastog oblika, i da se korišćenjem karabinjera može povećati opterećenje. Ovo može da podseća na ekspander za grudi. I to ne bez razloga. Pomoću ručki i sličnih dodataka mogu se zakačiti za stabilni stacionarni objekat (stub, nameštaj, kavez za čučnjeve).
- ‘Osmice’ – Ovo su trake oblikovane kao broj 8, sa ručkama na obe strane. Nisu toliko popularne ostale, jer je njihova upotreba ograničena na pokrete uglavnom gornjeg dela tela.
Prednosti elastičnih traka za vežbanje
- Praktičnost – Ima nešto posebno privlačno u tome što elastičnu traku, ili ceo komplet, možete nositi svuda sa sobom. Lagane su, zauzimaju neverovatno malo mesta u putnoj torbi, ili u fioci komode. Idealan su saputnik ljudima koji često putuju. Kao i onima koji sano žele da iskoriste lep dan za vežbanje u parku. Ili koji žele trening kod kuće, a nemaju prostor za nešto više. Isto ovo važi i za gimnastičke karike, ali one pružaju drugačiji način vežbanja i izazove.
- Manje opterećuju zglobove – Priroda elastičnih traka je takva da je vektor sile u pravcu trake, i nema veze sa gravitacijom. Zbog toga se telo trenira u više različitih ravni. To omogućava da se sile na zglobove ravnomerno rasporede, smanjujući njihovu opterećenost.
- Bezbednost – Korišćenje trake za vežbanje je uglavnom bezbedno. Sem situacija na slici gore, ozbiljnije povrede sa trakama su vrlo retke. Ako vam trake padnu na nogu, ili imate otkaz do vežbate grudi, to nije isto kao kada govorimo o desetinama kilograma težine.
- Cena – Trake za vežbanje su zaista vrlo vrlo jeftine. Posebno u poređenju sa uobičajenim vežbačkim rekvizitima, kao što su bućice, šipke, tegovi. Set guma za vežbanje, sa sve ručkama, vas neće koštati više od 50ak evra. Ni set klasičnih otvorenih traka vas neće izaći puno više.
Upotreba elastične trake za vežbanje
Trake su svakako izuzetno univerzalan rekvizit, pa ih možemo videti u različitim ulogama.
Rehabilitacija i terapija
Trake za vežbanje su prilično rasprostranjene u terapiji kod starijih ili povređenih osoba. Neki fizioterapeuti mogu odrediti specifične vežbe sa trakom kao odgovor na različite povrede.
Povrede su, na žalost, neizbežne. To važi i za profesionalne sportiste, ali i za nas vikend atlete. Nakon povrede, treba naći način da se dodaju vežbe sa opterećenjem. Mirovanje u nekim situacijama jeste preporučljivo, ali se telo mora kretati da bi ostalo u funkciji. Kao i da bi se ubrzao proces oporavka povređenih delova tela. Trake za vežbanje su dobar alat koji neće previše opteretiti korisnika.
Sve je lako kad si mlad.
Međutim, vreme prolazi. Sa godinama, gubimo na mobilnosti. Naše kosti postaju slabije. Postepeno nastupa sarkopenija, i samo održavanje mišićne mase postaje borba.
Vežbe sa opterećenjem su ključni alat u toj borbi. E sad, iako bih ja olako i bez razmišljanja preporučio rad sa tegovima, to nije uvek moguće. Na stranu što često prostor i budžet to ograničavaju. Stanje zglobova, vezivnog i mišićnog tkiva je takvo da se ne može tek tako uleteti sa tegovima. Sa trakama se može lakše i bezbednije započeti sa redovnim fizičkim aktivnostima.
Utata, vidi koliko ja mogu!
Ovo je primenjivo i za krupnije osobe. Zglobovi su već dovoljno opterećeni, a zbog većih gabarita se ne može zauzeti pravilan položaj kod nekih vežbi. Trake uglavnom rešavaju te izazove.
Tako i trudnice, koje najčešće imaju benefit od toga da budu fizički aktivne, mogu koristiti trake. Da, jeste impresivno videti curu kako u poslednjem tromesečju radi mrtvo dizanje. Sad, koliko je pametno, druga je priča. Lake aktivnosti, sa trakom, dobro su rešenje.
Zagrevanje i mobilnost
Kao što ponavljam k’o papagaj, kretanje je ključno za održavanje zdravlja. Ne mislim ni na mršavljenje ni izgradnju mišića. Mislim na izgradnju dobrih navika.
Već smo prešli oko frtalj 21. veka. Oči su nam u skoro svakom trenutku prikovane za neki ekran (oh, ironija). Sedimo najveći deo dana. Krećemo se minimalno. Malo je reći da ovakvo ponašanje nije dobro za zdravlje. Uglavnom smo ukočeni, kruti, sa prilično lošim držanjem.
Da bi to popravili, da bi povratili mobilnost i fleksibilnost, potrebno je da tome pristupimo sa svrhom. Potrebno je da u dnevnu rutinu uvrstimo vežbe mobilnosti.
Naravno da se ovaj tip vežbi može raditi bez rekvizita. Ipak, za dodatno opterećenje, povoljno je koristiti trake. Ne opterećuju zglobove, a obogaćuju trening mobilnosti.
Možete ciljati određeni deo tela, za koji smatrate da je problematičan. Zbog sedenja, najčešće su žrtva kukovi, pa možete ubaciti rutinu koja gađa samo taj deo tela. Drugo problematično područje su ramena, izuzetno pokretljiv i osetljiv sklop. Poznata YTW(L) rutina je odlična za ramena. A možete ciljati celo telo nekom od brojnih dostupnih kompleksa vežbi.
Ove se vežbe mogu raditi same za sebe. Ili se mogu raditi pre dizanja tegova, kao deo pripreme i zagrevanja. Što nas dovodi do…
Zagrevanja pre treninga
Jel’ ne moram da ponavljam da je zagrevanje ne samo korisno, već neophodno, radi izbegavanja povreda i poboljšanja kvaliteta treninga? Ne? Odlično!
Trake su vrlo pogodne za zagrevanje. Ne opterećuju zglobove previše. Telo se može provesti kroz određene pokrete pre nego što se uzmu tegovi u ruke. Takođe su dobre za aktivaciju, posebno mišića kojima treba malo više da se ‘probude’ tokom vežbanja (mišići gluteusa su najčešći krivac za ovo).
Treniranje sa trakama
Kad ste poradili na svojoj mobilnosti, i lepo se zagrejali, vreme je za trening. A trake za vežbanje mogu dosta da pruže.
Za kardio vežbe, možete trčati u mestu. Zakačite li traku za čvrst oslonac, dobićete način da imate otpor pri trčanju.
Druga opcija da radite na kondiciji je kružni trening. Izaberete par vežbi koje možete raditi u kontinuitetu, i udri. Nakon 2-3 seta sa 10-15 ponavljanja, dobro ćete isprobati svoj kardiovaskularni sistem.
Trake za vežbanje snage
E sada dolazimo do onoga što mnoge zanima. Mogu li se trake koristiti za povećanje snage i mišićne mase, ali kod zdravih osoba? Već smo pomenuli da su korisne kod starijih osoba i radi oporavka. Ali da li su korisne van toga?
Naravno da mogu. Na kraju krajeva, telo nije zainteresovano za to od čega dolazi opterećenje. Ono će reagovati na stimulans. I postaće snažnije, i mišići će rasti.
Samo ne zadugo. I ne optimalno.
Da uprostimo. Telo reaguje na opterećenje, tako što postaje snažnije. To je jasno. Ali, telo najviše reaguje na opterećenje u određenim uslovima. Tokom izvođenja vežbe, određeni segmenti su teži od drugih. Upravo u tim segmentima se izaziva najviše rezultata. To je, na primer, razlog zašto je čučanj ispod paralele (kada je kuk u nivou ili ispod kolena) mnogo efikasniji od parcijalnog čučnja. Najteži deo čučnja je upravo taj deo kada završite spuštanje, i krećete u podizanje. Malo nakon što krenete u ‘ustajanje’ je najteža tačka, i tu se postiže najviše rezultata.
Bitan stimulans jeste istezanje mišića pod opterećenjem. Tako je donja tačka potiska sa klupe važna, jer su grudni mišići tu istegnuti pod opterećenjem.
Kod elastičnih traka je upravo u ovoj tački najmanje opterećenje. Tu je traka najslabija, i opterećenje je najmanje.
Naravno da ovo nije identično za sve vežbe sa trakom. Takođe, uz malo kreativnosti se može vežbanje sa trakama učiniti efikasnijim.
Očigledna je još jedna osobina traka zbog koje one nisu optimalni alat za povećanje snage, nakon određenog vremena. Postoje trake različitih nivoa opterećenja. Čak postoje trake koje odgovaraju težini od 100 kg. Ali šta nakon toga? Trakama nije lako postići progresiju nakon što vežbač dostigne određeni nivo snage.
Sa druge strane, na olimpijsku šipku se može stavljati težina dok se ne dođe do njenog maksimalnog opterećenja. Progresiju je lako postići. Samo treba dodati par ploča.
Takođe, praćenje napretka je uglavnom teže sa trakama nego sa tegovima. Opet, dosta se može postići uz malo truda i kreativnosti. Ali, sa tegovima je praćenje napretka ipak lakše.
Još jedan problem sa trakama jeste nedostatak konzistencije od trake do trake. Kako se traka rasteže, opterećenje raste. Međutim, ova kriva opterećenja može biti različita kod različitih traka, pa tačka gde vežba postaje izazovna može biti sasvim drugačija.
Al’ sam napljuvao trake za vežbanje
Sada ispada da sam pristrasan, i da više volim tegove nego elastične trake. To donekle jeste tačno, ali samo u smislu da je razvijanje snage i mišićne mase optimalno sa tegovima. Da li to znači da trake ne valjaju? Daleko od toga! Trake imaju svoje mesto, i ne treba upasti u zamku da se koristi samo jedna opcija. Ali ne treba imati iluzije da će vas ‘samo sat nedeljno uz naše trake za vežbanje’ odvesti do tela iz sna.
Kombinovanje traka sa tegovima
Verovatno ste već videli da neki vežbači kombinuju trake sa tegovima. Najčešće su u pitanju kompleksne višezglobne vežbe.
Svrha korišćenja traka je uglavnom povećanje tenzije u koncentričnoj fazi vežbe. Na ovaj način se može posebna pažnja posvetiti tačkama koje su problematične u vežbi. Intenzitet je oko 65-85% 1RM. Pored izvođenja cele vežbe, moguće je i da se vežbač zadrži par sekundi upravo u problematičnoj tački.
Pored ovoga, trake se u kombinaciji sa tegovima mogu koristiti i za povećanje eksplozivnosti vežbe. Ovo se najčešće izvodi u pripremi za sportove gde je eksplozivnost važna komponenta. U svakom slučaju, kombinovanje traka sa tegovima treba raditi pod nadzorom stručnog trenera.
Trening sa velikim brojem ponavljanja
Trake za vežbanje se takođe efikasno mogu koristiti za izazivanje tzv. ‘pumpe’. Ako ništa drugo, čuli ste da Arnold Švarceneger pominje. Ova pojava se izaziva velikim brojem ponavljanja vežbe (20-40), uz minimalni odmor između serija. Rezultat je da se ciljani mišići pune krvlju. Ona sadrži veliku količinu metabolita (molekuli koji nastaju kao produkti metabolizma). Teorija kaže da se na ovaj način stimuliše rast mišića.
Zbog toga što su štedljivije prema zglobovima, trake su dobar alat za ovo. Važno je reći da to funkcioniše u kombinaciji sa dobro isplaniranim treningom snage. Trajni rezultati se ne mogu postići ako se oslanjate samo na ovaj mehanizam.
Šta je važno kod trake za vežbanje
Pre nego što počnete vežbanje sa trakama, obratite pažnju na sledeće. Detaljno ih pregledajte da bi na vreme primetili pukotine i oštećenja. Ne želite da traka pukne i povredi vas. Iz istog razloga se postarajte da je traka dobro pričvršćena, za čvrst oslonac. Međutim, taj oslonac ne bi trebalo da bude oštrih ivica, jer može doći do oštećenja trake. Isto važi i za alke ili žicu.
Vodite računa o skladištenju. Traka ne bi trebalo da bude direktno izložena suncu, niti u posebno suvim uslovima. Ove situacije izazivaju da trake za vežbanje postanu krte. Kao takve, lakše pucaju. Postoje čak sredstva namenjena za podmazivanje traka.
Kada ih ne koristite, lepo spakujte trake. Možete ih okačiti na za to namenjene kuke. Ili ih urolati i staviti u kutiju ili fioku. Ne treba da budu zgužvane i ostavljene gdegod. I zbog čuvanja, ali i da se ne bi saplitali o njih.
Zaključak
Trake za vežbanje jesu korisne, i nema razloga da ih izbegavate. Mogu vam pomoći da ostanete fizički aktivni u slučaju povrede. Izvanredne su za rehabilitaciju. Odličan su alat za mobilnost. Možete ih čak koristiti i za vežbe snage. I ovo važi ako nemate pristup teretani, putujete, ili želite da promenite rutinu.
Ili jednostavno želite da vežbate sa njima.
