Osnovni parametri o kojima treba voditi računa kada se planira prostor za kućnu teretanu
Kada se odlučite da izgradite svoju kućnu teretanu, obuzme vas tzv. neizdrž. To bih definisao kao nepodnošljivi entuzijazam koji ubija svaku strpljivost. Hoćete sve! Hoćete odmah! Da napunite svoj prostor za kućnu teretanu svim mogućim mašinama. Svim mogućim rekvizitima za koje ste čuli da se mogu koristiti za trening. Morate da nabavite svaki ArmBlaster i AssMaster. I spakovaćete taj stalak za čučnjeve u stan, pa makar to značilo da deca spavaju na terasi!
Polako. Pre nego što uopšte pristupite opremanju, osnovna stvar koju treba da uradite jeste da isplanirate prostor za kućnu teretanu.
Idealno bi bilo da to bude prostrana soba, sa dosta svetlosti, provetrena i klimatizovana. No, ne živimo u idealnom svetu. Nismo svi u mogućnosti da imamo 500 m² teretane samo za sebe. Ni da bude opremljena svom najnovijom opremom, mašinama i prostorom za trčanje i guranje sanki.
Ne mislim na to guranje sanki!
Za početak bi bilo dobro konsultovati se sa ukućanima. Bez obzira da li živite sa partnerom/partnerkom, cimerima, roditeljima, svakako bi bilo dobro da budu informisani. Sa tim ljudima delite životno okruženje. Dobro bi bilo da budu pravovremeno informisani o tome u šta će se deo tog prostora pretvoriti.
Odlično je ako neko od vaših ukućana deli sa vama želju da se deo stana, garaže ili kuće pretvori u deo za vežbanje. Onda možete zajedno nabavljati opremu, konsultovati se oko uređenja. Možete pomagati u pripremi, planiranju, i korišćenju teretane. Takođe, manja je verovatnoća da ćete smetati jedni drugima pri korišćenju. Jednostavno, postojaće uzajamno razumevanje. Takođe, i zajednički cilj, da neki kutak zajedničkog prostora opremite za zdrave fizičke aktivnosti. Kućna teretana zbližava ljude!
Sem ako se ne posvađate oko toga koje boje treba da bude pilates lopta. (Roze. Treba da je roze.)
Osnovni uslovi za prostor za kućnu teretanu
Ono što jeste stvarno izuzetno bitno kod kućne teretane jeste provetrenost. Ne želite da sebe dovodite do granica fizičkih mogućnosti u zagušljivoj, vlažnoj prostoriji. Ako možete, nađite sobu koja se može provetravati. I to redovno i radite. Tokom vežbanja ćete teško disati, znojiti se, ponekad i vežbati na podu. Ukoliko je prostorija vlažna, loše proverena, ima buđi, stvarate sebi izuzetno velike zdravstvene probleme.
Osvetljenost je takođe izuzetno važna. Bilo bi odlično kada bi se moglo koristiti dnevno svetlo. Jer, realno, svima nam je potrebno više sunca. Ukoliko to nije moguće, treba naći načina da se prostorija dobro osvetli. Pored očiglednog razloga da ne treba da brljate po mraku sa pločom od 20kg i da se povredite. Manjak svetlosti može izazvati depresiju, i da smanji motivaciju. A vama treniranje kod kuće treba da bude prijatno iskustvo.
Iz prethodnih razloga, smatram da bi bilo odlično ako bi prostorija koju želite da koristite kao teretanu imala bar jedan prozor. Ukoliko ste u mogućnosti, izbegavajte podrume. Oni su sve suprotno od ovoga što želimo. Slično se može reći i za tavane. Mada su oni obično prostraniji. Ako postoje krovni prozori, lakši su za osvetljenje i provetravanje.
Vaša kućna teretana mora biti klimatizovana. Čak i ako ste ljubitelj većih temperatura, fizičko naprezanje kada je pretoplo nije dobra ideja. Da, možete da radite jogu i do nekih 25 ºC. To posebno prija starijoj populaciji. Međutim, kardio vežbanje, vežbe snage, ne bi trebalo raditi na temperaturama puno višim od 20 ºC. Naravno, sve je individualno. Ali, znojenje nije dobar pokazatelj koliko je trening dobar.
Isto važi i sa druge strane. Ako mislite da se čeličite tako što ćete trenirati na jednocifrenim temperaturama, sa obe strane nule, nemojte. Ne samo što nije prijatno, a ni zdravo. Ako trenirate sa šipkom, bućicama ili girjom, osetićete tu hladnoću na metalnim površinama koje dodirujete.
Kako ugrejati prostor za kućnu teretanu?
Možda se ta prostorija greje kao i ostatak stana ili kuće (npr. centralno grejanje). Onda nemate puno izbora, a ni briga. Možda ćete morati da rashladite ako je pretoplo, otvaranjem prozora. Ako treba ugrejati pre treninga, onda je najbolje koristiti izvor toplote koji će brzo ugrejati prostoriju. Ne mora zadržavati toplotu nakon isključivanja. Dobar kalorifer ili kvarcna peć će poslužiti, mada je bitno i koliku prostoriju grejete. Nije isto ugrejati sobu od 8 i 18 kvadrata. Ovo važi i za hlađenje.
Ako vaš prostor za kućnu teretanu ima puno spoljnih zidova i/ili krov, ili je čak potpuno odvojena od kuće, treba razmišljati i o izolaciji. I u toplim i u hladnim danima će dobra izolacija pomoći da se osećate prijatno dok trenirate. Ovde neću ulaziti u detalje, da li je bolje staviti stiropor peticu ili desetku, i slično.
Puno toga zavisi od nekretnine u kojoj formirate teretanu. Ukoliko živite u kući, obično imate i više mogućnosti, naravno, zavisno od površine, spratnosti. Ako imate i dvorište, i to dovoljne veličine, mogućnosti se približavaju neograničenim. Popularno rešenje ’preko bare’ jeste da se teretana postavi u garažu. Nekad ta garaža trajno postane teretana, a ponekad se koriste sprave koje se mogu sklopiti kako bi se automobil mogao parkirati unutra.
Ali živim na osmom spratu…
Ako živite u zgradi, to je već sasvim drugi skup problema. Znamo svi za situacije gde je zvučna izolacija toliko loša da možete da čujete sve što komšiluk radi. A ne želite da na gori način saznate da komšija ne uživa u vašem trčanju po traci u 5 ujutru. Prostora u stanu je takođe često i manje, pa je ključno što pametnije ga iskoristiti. Sada postoje rešenja gde se praktično cela teretana može montirati na zid tako da se sklopi kada nije u upotrebi, i na taj način zauzima neverovatno malo prostora.
Treniranje može biti bučno, da budemo iskreni. Bacanje medicinke u zid, udaranje džaka za boks, dizanje tegova (mada je spuštanje pravi problem). Naravno da nisu sve aktivnosti tako glasne, ali ukućanima i komšijama je to slaba uteha. Postoje načini da se smanji širenje buke, korišćenjem zvučne izolacije, bumper tegova, i o tome ćemo detaljno pričati drugom prilikom.
Prostor za kućnu teretanu je moguće koristiti na različite načine. Ukoliko je način treninga minimalistički, bez tegova i gabaritne opreme, često tu nema previše problema sa prostorom. Čak i ako to nije slučaj, postoje razna praktična rešenja koja dozvoljavaju iskorišćenost kada se ta oprema koristi, bilo da su to sklopive klupe ili način montaže koji zauzima malo prostora.
Ovo su smernice koje bih dao nevezano za to koji način treniranja preovlađuje kod vas.
U naredna dva teksta možete videti preporuke, na osnovu ličnog iskustva, o organizaciji prostora za vežbe snage, i za kardio vežbe.
To je ono što treba da znate kada planirate svoj prostor za kućnu teretanu. Budite svesni tih ograničenja, i ako čvrsto odlučite da ih prevaziđete, naći ćete način. Lično mogu da potvrdim da sam u prostoriju od 5 m² uspeo da spakujem kavez za čučnjeve pune veličine (ne sa dodatkom iza), i da mogu, koristeći kraću šipku, uraditi većinu dostupnih vežbi bez da mi tegovi ispadaju kroz prozor.
Za kraj bih predložio da iskoristite neki od alata za planiranje prostora. Postoji veliki broj takvih programa, neki su skupi i namenjeni za profesionalnu upotrebu, ali za ovakvu namenu možete koristiti pregršt besplatnih programa. Najpoznatiji je SketchUp (postoji trial verzija od 30 dana, što mislim da je dovoljno). Ja sam koristio Sweethome 3D, uz dosta uspeha. Potrebno je da znate dimenzije prostorije i opreme koja se ugrađuje. Tako možete možete napraviti svoj 3D model teretane, da bi procenili možete li, i kako, napraviti teretanu kakvu želite.
Prilično grubo i jednostavno, ali mi je pomoglo u planiranju prostora za kućnu teretanu.
