Spremni ste za početak treniranja, ali ne znate odakle da krenete? Evo par smernica, bez nekog posebnog reda.
Aerobni trening
Aerobni trening, poznat i kao kardio, je aktivnost koja povećava potrošnju kiseonika u organizmu. Sam pojam „aerobni“ se odnosi na upotrebu kiseonika u procesu proizvodnje energije. Neke od koristi su da poboljšava funkciju srca, krvotok, prokrvljenost mišića, sposobnost korišćenja kiseonika, rad pluća.
Ovde zaista ima puno opcija, i koju izaberete zavisiće od ličnih afiniteta i mogućnosti. Dobra stvar je da je ova oblast odlično pokrivena, što u smislu literature, saveta i aplikacija koje možete naći online, što u smislu potrebne opreme.
Trčanje
… je najjednostavnije i najčešće ono što prvo padne na pamet. I zašto ne bi. Za početak treniranja potrebno je par kvalitetnih patika namenjenih za trčanje, trenerka ili šorc. Eventualno neko elektronsko sokoćalo da broji korake, meri brzinu i pređeno rastojanje, i pušta muziku. Možete trčati oko bloka, po parku, uz stepenice svoje dvadesetospratnice. Odlična literatura iz oblasti, i to ne samo stručna, je Trčanje: Anatomija, (Patrik Milroj, Džo Pulio) i O čemu govorim kad govorim o trčanju, Haruki Murakami. Svakako ne treba zaobići sajt trcanje.rs gde možete naći brojne informacije o ovoj aktivnosti.
Biciklizam
… je lep sport, a uvek možete da iskoristite bicikl i da skoknete do pijace. Problem je slaba pokrivenost biciklističkih staza u urbanim sredinama, nepoštovanje pravila u saobraćaju, i generalno manjak solidarnosti u saobraćaju. Biciklisti odlično sarađuju međusobno i možete potražiti neko od udruženja u svom mestu. Preporučio bih bss.rs i bajsologija.rs. Nije vam neophodno tehnološko čudo od bicikla, ali bi trebalo da koristite onaj koji odgovara vašim potrebama.
Pešačenje
Oni koji imaju malo više avanturističkog duha mogu se opredeliti za pešačenje kroz (brdovitu) prirodu (hiking). No, to je malo teže ako živite u gradu. Ipak, ovo je prelepa aktivnost, vrlo zahtevna, ali donosi puno uživanja. Posebno jer smo u delu sveta sa prelepim prirodnim lokalitetima. Portali hikingthebalkans.com, stazeibogaze.info i explore-serbia.rs su mesta na kojima možete započeti istraživanje ove lepe aktivnosti.
Plivanje
… je izuzetno zdrava i zabavna opcija, za koju vam svakako nije potrebno puno opreme. Za početak treniranja treba da nađete dobar bazen relativno blizu, i ‘kupaće aksesoare’. I trebalo bi da umete da plivate. Sve o plivanju čitajte na swim-on.rs.
Ples
… je jedna od najzabavnijih fizičkih aktivnosti. I tu ne mislim na uvrnuto mlataranje udovima u klubu posle 5, 6 ili 12 piva. Ples, za koji god se opredelite , zahteva visok nivo posvećenosti i rada, ali vraća sve uloženo. I nikada vas neće biti sramota da zaigrate sa svojom polovinom na nekom slavlju.
Grupni programi
… su prilično popularni u poslednjih nekoliko godina. To mogu biti LES MILLS treninzi, Zumba, ili Jazzersize. Crossfit se, iako usko definisan možda ne spada ovde, u velikoj meri oslanja upravo na atmosferu grupnog vežbanja, i međusobnog takmičenja i podrške. Ovakvih programa ima jako puno, i ako volite da vežbate i družite se, ovo je odličan izbor.
Za početak treniranja ovih aktivnosti će vam svakako biti od pomoći neka moderna tehnološka pomagala. Mobilne aplikacije kao što su Map My Run ili Charity Miles mogu da prate vaše kretanje, brzinu, puls, da vam pomognu u planiranju rute kojom se krećete. Postoji i gomila aplikacija sa vežbama koje možete raditi kod kuće, bez ikakve opreme.
Sve navedene aktivnosti se mogu, uz adekvatnu opremu i malo truda, raditi bilo gde, uključujući i udobnost sopstvenog doma. Sa izuzetkom pešačenja i planinarenja, za koje vam treba priroda, i plivanje, sem ako nemate bazen na terasi. Koju god aktivnost da izaberete, i to ne mora biti samo jedna, bitno je da u njoj uživate. Jer samo tako ćete moći da nastavite da se time bavite i kad vam ne ide sve od ruke. Ili noge.
Anaerobni trening
Ovim tipom treninga povećava se snaga, eksplozivnost i mišićna masa. U pitanju je aktivnost visokog intenziteta, u kratkom trajanju, ne više od 2 minuta.
Najčešća greška početnika je da počnu sa vežbama snage bez plana i programa. Rade bezbroj različitih izolacionih vežbi, a retko kad znaju šta će raditi na sledećem treningu. Šta će biti za mesec ili dva je daleko u budućnosti. Ovo se vrlo često završava, uz upalu mišića, odustajanjem.
Zato treba početi od osnova. Složeni pokreti, one koje koriste grupe mišića i više zglobova, su najbolji način da započnete treniranje. Osnovni pokreti su:
– čučanj
– iskorak
– pregib u kuku
– povlačenje
– potisak
– hod.
Svaki od ovih obrazaca pokreta se može izvršiti na nekoliko različitih načina. Zato se ne treba vezivati za neku od popularnih vežbi kao jedinu opciju.
Čučanj
Početak treniranja čučnja počinje vrlo brzo nakon što prohodamo. Ključan je kako za snagu i zdravlje nogu, tako i celog tela, i odličan je alat u borbi protiv posledica beskonačnog sedenja po kancelarijama, automobilima i kaučima. Pored tradicionalnog čučnja sa šipkom na ramenima, može se raditi prednji čučanj, čučanj sa teretom u rukama (goblet čučanj). Postoje vrlo zahtevne varijante bez ikakvog tereta (pistol squat).
Iskorak
… je često zapostavljen pokret u treninzima, što je velika greška. Zahtevne su, ali vrlo korisne, jer pomažu da se isprave nepravilnosti koje ne dolaze do izražaja kod bilateralnih vežbi. Ovo mogu biti statični iskorak, gde dok se spuštate jedna od nogu može biti podignuta na klupu ili steper, ili iskorak u kretanju, tj. hodajući iskorak, gde se pri svakom koraku spuštate.
Pregib u kuku
… se najčešće vidi u konvencionalnom mrtvom dizanju. Međutim, i tu postoje razne varijacije. Mrtvo dizanje u sumo stavu, ‘rumunsko’ mrtvo dizanje, ili korišćenje drugačijih alata, trap/hex šipke, ili zamah girjom, su sve vežbe kojima se mogu postići ciljevi ovog pokreta.
Povlačenje i potisak
… mogu biti u vertikalnoj i horizontalnoj ravni. Tako su sklekovi ili potisak sa klupe primeri horizontalnog potiska, dok je potisak sa ramena varijanta u vertikalnoj ravni. Isto tako, zgibovi su povlačenje u vertikalnoj, a različite varijacije veslanja sa opterećenjem u horizontalnoj ravni.
Hod
Kada sam pomenuo ‘hodanje’, prvenstveno sam mislio na korišćenje opterećenja pri kretanju. Tu možete nositi teret iste težine u obe ruke, samo jednoj ruci, iznad glave. Izuzetno je teško održati stabilnost dok hodate noseći desetine kilograma u svojim rukama.
Naravno da se u ovoj tematici može razgovarati sa mnogo više detalja. Ipak, da bi bilo prijemčivije i jednostavnije, držimo se proste podele.
Za dublju analizu preporučujem Science and Practice of Strength Training, od Dr. William Kraemer i Dr. Vladimir Zatsiorsky. Dobar izbor bi bio i New Functional Training for Sports, Michael J. Boyle.
Dva osnovna pristupa treningu snage su: vežbe sa opterećenjem i vežbe sa sopstvenom težinom.
Vežbe sa opterećenjem
I kao individualni vid treninga, i kao grupa sportova, treniranje sa opterećenjem je dobilo na popularnosti u drugoj polovini 20. veka. Najzastupljenije opterećenje su tegovi, ali postoje i girje, bućice, trake, lopte i vreće sa opterećenjem. Iako mnogima deluje prosto kao ‘digni teg, spusti teg’, nije sve ni tako jednostavno, ni crno belo. Mnogo zavisi od ciljeva, iskustva, ishrane.
Kao što sam napomenuo, za apsolutne početnike valja krenuti od osnova. Nećete daleko odmaći ako pratite komplikovane programe poznatih sportista ili glumaca, jer, vi niste oni, ni u smislu iskustva, raspoloživog vremena, ciljeva ni genetike. Ako nešto funkcioniše za dvadespetogodišnjeg bodibildera koji se time bavi 10 godina, ne znači da će biti najbolje rešenje za dežmekastog računovođu koji je poslednji put potrčao za autobusom pre deceniju i po.
Šta preporučujem za početak treniranja
Početniku su najbitniji linearna progresija, jednostavnost i posvećenost. Vidljivi rezultati svakog treninga koji motivišu nastavak. Starting Strength je knjiga, i program, iza kojih stoji trener Mark Rippetoe. Knjigu preporučujem zbog obilja korisnih informacija, a program zbog jednostavnosti i progresa koji vam je neophodan u početnim fazama treniranja. Vrlo sličan je Stronglifts 5×5, uz koji možete koristiti i besplatnu mobilnu aplikaciju, ukoliko tako želite da pratite svoje vežbanje.
Odlično rešenje je i program Greyskull LP. Pored toga što ispravlja neke nedostatke gore pomenutih, prilagodljiv je u zavisnosti od želja i potreba. Uvođenje AMRAP (As Much Repetitions As Possible – što više ponavljanja, tj. skoro do otkaza) čini ovaj program mnogo zanimljivijim.
Ovakvi programi nisu revolucionarni, i postojali su i ranije, u sličnoj formi. Jednostavni su i pomažu da se iskoristi početni potencijal netreniranih ljudi.
Još jedan program za početnike, vrlo zanimljiv i prilagodljiv, mada manje bazičan, jeste GZCLP, koji je razvio trener i powerlifting takmičar Cody LeFever. I ovde imamo AMRAP, ali se, za razliku od gore navedenih programa, ne koristi samo jedan određeni broj ponavljanja (pet), već više različitih opsega. Kao i GreySkull, postoje različiti dodaci kojima možete upotpunjavati svoj trening kada budete malo iskusniji. Više o ovom programu možete pročitati na https://saynotobroscience.com.
Ono što je bitno da znate jeste da
Ne postoji savršeni program!
Koji god program da izaberete, ključno je da vežbe izvodite pravilno. Pored toga što se treba držati instrukcija, važno je i da procenite kako radite vežbe, kako bi na vreme uočili i ispravili greške. Ovo možete uraditi tako što ćete pokazati izvođenje vežbi profesionalcu, ili snimiti sebe, iz više uglova, i uporediti sa ispravnim parametrima.
Vežbe sa sopstvenom težinom
Kalistenika je tip vežbanja koji dobija na popularnosti početkom ovog veka, a zapravo postoji od kad postoji sport, i od kad postoji vojska. Ime je grčkog porekla, nastalo od reči kalos, što znači lepota, savršen izgled, i sthenos, koja se može prevesti kao snaga, fizička ili mentalna. Primenjuje se u vojnim jedinicama širom sveta, kao i školskim salama za fizičko.
Ono što odlikuje kalisteniku je dostupnost, jer se vežbe vlastitim telom mogu izvoditi bilo gde. Sve što je potrebno je, logično, vaše telo, eventualno neka minimalna oprema, koja se vrlo često može naći u kući ili hotelskoj sobi. A ukoliko nađete blizu vas javni park za vežbanje, imate sve što je potrebno. Po meni, najbolji izvor informacija je kanal Calisthenicmovement. Vežbe, saveti, i odličan pristup karakterišu ovaj kanal.
Svi načini treniranja imaju svoje prednosti i mane, i možda bi preporučljivo bilo kombinovati nekoliko različitih. Na kraju svega, za putovanje ka boljem zdravlju, najbitnija je doslednost. Sve i da postoji najbolji program vežbanja, ne znači ništa ako ga se ne pridržavate dosledno.
