Ovaj rekvizit šašavog izgleda je drastično dobio na popularnosti poslednjih godina. A postoji i koristi se za treniranje poslednjih nekoliko vekova. Šta je rusko zvono? I važnije pitanje: da li je girja potrebna vašoj kućnoj teretani?
Šta je girja, i zašto je zovu rusko zvono?
Đule sa ručkom. Da, stvarno je poneko tako opisuje. I opis je uglavnom dobar. Girja, ili kettlebell, jeste loptasto telo, sa jednom ručkom. Takođe, sa zaravnjenim dnom, radi stabilnog stajanja na podu.
I to je to. Dalje se razlikuju u težini, veličini, boji. Ponekad u materijalu, ako je girja obložena. Vrlo retko u obliku, jer postoje i girje u obliku lobanje ili majmunske glave. Za one kojima je to zanimljivo.
A što je zovu rusko zvono? To je bar prosto: sport sa girjama nastao je u Rusiji.
Drevni rekvizit za vežbe snage
Smatra se da je girja postojala u različitim kulturama kroz istoriju. Čak se njeni počeci vezuju za antičku Grčku. Oblici nisu bili identični, ali je namena bila dosta slična.
Onda se u 18. i 19. veku počela koristiti u Rusiji, često na okupljanjima i vašarima kao alat za pokazivanje snage. Pre toga se koristila kao teg pri merenju težine useva. Na prelazu u 20. vek pojavljuje se literatura koja propisuje korišćenje girje u fizičkoj kulturi. Pola veka kasnije, sport sa girjama postaje zvanično registrovan u Sovjetskom Savezu, gde uživa veliku popularnost sve do kraja te države. (Da ne bi komplikovali, pričaćemo o ovom sportu neki drugi put.)
Krajem 20. veka, beloruski imigrant i bivši vojnik Pavel Tsatsouline, počinje sa popularizacijom korišćenja ruskog zvona u SAD. On nije bio prvi koji je pokušavao da zainteresuje zapadnu javnost za prednosti treninga sa girjama. Valerij Fedorenko, šampion u sportu sa girjama, negde u približno isto vreme je iz Kirgistana došao u SAD. Ipak, Tsatsouline je umeo da bolje iskoristi marketing, kao i zainteresovanost zapadne publike za sve što dolazi iz bivšeg SSSRa. Danas se on i njegove knjige smatraju osnovama u korišćenju ruskog zvona za poboljšanje fizičke kulture.
Delovi girje
Osnovni delovi ruskog zvona su:
- drška, gde, jel’te, držite girju,
- uglovi,
- rogovi, između uglova i tela zvona,
- telo zvona, tu je težina,
- baza, zaravnjeno dno zvona,
- ‘prozor’, šupljina između drške i tela.
Sada kad znamo otprilike nešto malo o nastanku i delovima girje, da vidimo u čemu je fazon sa njima.
Što se toliko ljudi zaklinje u rusko zvono kao jedini rekvizit koji je potreban u treningu?
Prvo, da se oslobodimo tog ‘ili-ili’ načina razmišljanja. Ne svodi se vežbanje na ili girja, ili olimpijska šipka. Ili joga, ili džudo. Dva različita modela treniranja treba da dopunjuju jedan drugi. Ne da se međusobno isključuju.
Vežbanje sa girjama jeste različito od klasičnih vežbi snage. Vežbe su uglavnom balističke, izvode se u više pravaca. Rade se sa velikim brojem ponavljanja. Ovo poboljšava i snagu, i izdržljivost. Veliki broj vežbi uključuje celo telo (tursko dizanje).
Sa druge strane, vežbe sa šipkom ili sa bućicama zahtevaju spore kontrolisane pokrete. Broj ponavljanja je manji, retko kad više od 20. Korišćenje zamaha nije preporučljivo, i izbegava se, dok je vežbanje sa girjama često na tome zasniva.
Ovo ne znači da se girje za neke vežbe ne mogu koristiti na isti način kao npr. bućica. Jedan od primera bi bio goblet squat, vežba koja se često preporučuje početnicima za upoznavanje sa pravilnim izvođenjem čučnja. Iako se može raditi i sa bućicom, sa girjom je znatno komfornije.
Zašto je rusko zvono dobro?
Navešćemo neke benefite vežbanja sa girjama, bez posebnog redosled
- Vežbe sa ruskim zvonom su uglavnom namenjene za više delova tela. Uzmimo za primer zamah girjom. Pošto je ovo pregib u kuku, upotrebite sve mišiće koji se koriste za taj pokret. To znači da će se uključiti cela zadnja loža, donji deo leđa, čak i do neke mere trbušni mišići i trapezoidi.
- Balistička priroda ovih vežbi ih čini odličnom alternativom klasičnom kardio treningu. Koji, budimo realni, ume da dosadi. Vežbanje sa ruskim zvonom za relativno kratko vreme pruža odličan izazov za kardio sistem. Pri tome koristeći celo telo. Pored toga, jer su obe noge na tlu, ne opterećuje zglobove u istoj meri kao, na primer, trčanje.
- Pri ovakvom treningu girju ćete pomerati oko sebe, između nogu, iz jedne u drugu ruku. Rusko zvono se neće kretati u jednoj ravni. Na taj način se drastično poboljšava koordinacija, propriocepcija i mobilnost.
- Treniranje sa girjama ne traži puno prostora. Ni opreme. Nekoliko zvona različite težine, i dovoljno prostora da možete da komotno izvodite vežbe a da ne odvalite televizor. Nakon treninga ih samo odložite u za to određeno ćoše ili policu.
- Vežbe sa ruskim zvonom su uglavnom lakše za početnike. Samo se setite svih tehničkih saveta pre izvođenja jednog čučnja. I svi se moraju obaviti da bi se vežba izvela efikasno i bezbedno. Sa girjom je malo jednostavnije. Ovo ne znači da možete da uzmete prvo koje vam padne šaka i da mlatarate bez razmišljanja. I dalje vam mogu stradati zglobovi ukoliko ne obratite pažnju na formu.
- Zabavno je! Ne znam zašto, ali i sam sam osetio taj entuzijazam kada vežbam sa girjom. Broj vežbi je veliki, i svaki dan možete ubaciti neku promenu. I ako redovno trenirate sa tegovima, svakako je dobar alat da se razbije monotonija.
Svakako da se neko može setiti još, ali mislim da je ovo sasvim dovoljno.
Kakvo rusko zvono (zvona) uzeti
Pre nego što se upustimo u težine i materijale, obratite pažnju na izradu. Rusko zvono ne bi trebalo da ima šav na sastavu, koji nastaje u proizvodnji. Ako ima, to će vas žuljati i smetati pri vežbanju. Da, možete i da uklonite šmirglom, ali to je najčešće odlika lošijeg kvaliteta. A i sa girjom treba da trenirate, ne da je turpijate.
Takođe, probajte dršku, da li odgovara veličini vaše šake. Previše debele nećete moći da lepo uhvatite, i biće nezgodno vežbati sa njima.
Preporuke za izbor težine za rusko zvono
Težine girja su najčešće izražene u kg, ređe u funtama. Najređe u pudu, koji je stara ruska mera za težinu. Prestala je da se koristi pre 100 godina, ali se ponekad može naći kod označavanja girja. Jedan pud je malo više od 16 kg.
Progresija u treningu sa girjama je malo drugačija od one sa bućicama ili olimpijskom šipkom. Kod njih možemo povećavati težine za najčešće 2,5 kg (sem ako se ne koriste mikroploče). Rusko zvono određene težine se koristi dok rad sa njim ne postane previše lak. Onda se prelazi na neko ozbiljno teže.
Bitno je obratiti pažnju na izbor težine sa kojom se počinje.
Ne želite da počnete sa nečim toliko laganim da morate da uzimate duplo težu girju već sledeće nedelje. A ne treba se ni preceniti, pa da ne možete da radite ništa (i da morate da uzimate duplo lakše rusko zvono već sledeće nedelje).
Girje se najčešće mogu naći u sledećim veličinama:
- 8kg
- 12kg
- 16kg
- 20kg
- 24kg
- 32kg.
Naravno da postoje i van ovih opsega. Tako imamo girje od 2 kg, za u džep. Za mnogo jake, postoji girja od 45 kg, ili čak ova karakondžula od 98 kg za… ne znam, Supermena?
Vama najčešće neće biti potrebni ovi ekstremi. Preporuka je da žene počnu sa ruskim zvonom od 8 kg. U slučaju da imaju više snage i atletskog iskustva, 12 kg je sledeći korak. Za muškarce bi upravo 12 kg bila početna tačka, a za snažnije i iskusnije 16 kg. Ovo je, naravno, samo preporuka. Ako imate prilike da isprobate koja bi težina bila prava za vas, to bi bilo najbolje.
Koji tip girje uzeti?
Kako su ruska zvona postala vrlo popularna u poslednje vreme, pojavili su se razni tipovi, proizvođači i materijali. Ima ih u skoro svakom supermarketu, i verovatno se uskoro pojave i u poljoprivrednim apotekama. Šta izabrati od svega toga?
Prvo da kažem sledeće. Ako tražite par girja za rekreativno vežbanje, svaka će poslužiti. Treba vam za nekoliko vežbi gde girju samo držite za ručku. Hoćete da ih dodate jer ste čuli da je dobar kardio. Zabavno vam je da vežbate sa njima, i nećete se previše detaljno baviti sa 50+ vežbi i njihovih varijacija. Onda slobodno uzmite i plastično rusko zvono koje se nudi u lokalnoj ćevabdžinici. Ne vidim tu ništa loše.
Ako želite da se ozbiljnije pozabavite treningom sa girjama, čitajte dalje.
Takmičarsko ili obično rusko zvono
Ako se ne bavite sportom sa girjama, obe vrste ruskog zvona će poslužiti. Dok je prednost klasičnih girja niža cena, takmičarske na svojoj strani imaju preciznost, i to da su iste po veličini, za različite težine. Razlika u ceni nije zanemarljiva, pa ako ne morate da znate težinu u gram, slobodno uzmite obično liveno rusko zvono.
Oblik
Ovo bi trebalo da bude prilično jednostavno. Ali nije. Odmah da kažem da mislim da bi trebalo uzeti obične girje, klasičnog oblika. Lobanje i majmunske glave izgledaju odlično poređane po veličini. Ali su skup ukras. A važnije od toga, takav oblik može ozbiljno da smeta pri nekim vežbama.
Još jedna varijacija u obliku su girje koje na dnu imaju plastičnu ili gumenu stopu. Ideja je da mogu da budu stabilne kada su na ravnoj podlozi. Ovako nešto vam ne treba, jer će vam ta stopa žuljati podlakticu pri korišćenju. Rusko zvono treba da ima zaravnjeno dno, ali ovo nije rešenje.
Materijal
Girje su najčešće izražene od livenog gvožđa. Izdržljive su, tolerancije u težini su niske, i dugo će potrajati. To nije slučaj kod onih obloženih plastikom, gumom, ili plastične koje su ispunjene peskom, vodom ili sačmom. Težine nisu standardizovane, oblici su najčešće neodgovarajući za neke od vežbi. Tragovi korišćenja će se brzo videti, a ako padnu (što će se sasvim sigurno desiti) mogu da puknu. Za povremeno vežbanje sa ograničenim brojem vežbi mogu da posluže. Ali budite svesni njihovih ograničenja.
Podesive girje
Ova opcija vam može delovati kao ušteda. Uzmete jedan (ili dva) komada opreme, a imate nekoliko težina da birate. Međutim, podesive girje boljeg kvaliteta su vrlo skupe. A jeftinije su pa prilično loše, i brzo će se pokvariti i oštetiti. Ako nemate novca za ultra kvalitetno podesivo rusko zvono, ovo nije dobra opcija.
Koliko vam ruskih zvona treba?
Naravno da bi bilo najbolje da imate po dve girje iste težine. Ali, ako ne možete, nije neophodno. Počnite sa jednim. Ne treba vam komplet girji sa razlikama od 2,5 kg. Setite se šta smo pričali o progresiji kod njih. Dobro bi bilo da imate jedno rusko zvono manje težine, za unilateralne vežbe (tursko dizanje, veslanje), i jedno teže, za čučnjeve i mrtvo dizanje. Kada budete napredovali, i ubacivali nove vežbe, dodajte još poneko. Verujte, sa svega par girji možete da uradite puno po pitanju treninga.
Gde nabaviti dobre girje?
I ovde imamo istu situaciju kao i sa ostalom opremom. Jedan od najpoznatijih svetskih brendova je Kettlebell Kings, ali je mala verovatnoća da ćete ih naći ovde. U našim prodavnicama su ponuđena i takmičarska, a ako želite domaćeg proizvođača, dobar izbor je preduzeće iz Subotice, koje pravi samo livene girje.
Da zaključimo
Girja, rusko zvono, kettlebell, kako god želite da zovete. Odličan alat u vašem trening arsenalu. Dobar je za kondiciju, dobar i za snagu. Ne očekujte da ćete koristeći samo njih preko noći postati elitni bodibilder ili snagator. Ali može pomoći i ako ste na tom putu. Ako vam je opšte zdravlje cilj, i ukoliko ih koristite na pravi način, vaše telo će vam svakako biti zahvalno.
