Gimnastičke karike su neverovatno jednostavan komad opreme, posebno u poređenju sa skalamerijama za izolaciju mišića. Uprkos tome, jedan su od najkorisnijih rekvizita za kućnu teretanu, bilo kao dodatak postojećem arsenalu opreme, bilo kao jedan od glavnih alata.
No prvo, da napravimo važnu razliku. Gimnastička disciplina sa gimnastičkim karikama nije isto što i korišćenje karika u vašoj garaži. A pričaćemo o oba.
Krugovi ili karike kao olimpijska disciplina
Karike su jedna od najstarijih olimpijskih disciplina. Prvi put su se pojavile još na Olimpijadi 1896. u Atini.
Pri izvođenju koriste se zamasi i demonstrira se snaga takmičara. Fizički je najzahtevnija disciplina, posebno za gornji deo tela. Iz tog razloga se u njoj takmiče isključivo muškarci.
Vežbe na karikama se sastoje od različitih pokreta. Postoje određene grupe elemenata. Takmičar tokom izvođenja mora imati barem jedan element iz svake od grupa. To su na primer stojevi na rukama. Najatraktivniji i najpoznatiji je raspor (iron cross). Izvođenje discipline se završava impresivnim akrobatskim skokom.
Koliko je disciplina zahtevna, možemo videti u sledećem izvođenju.
Konstrukcija za gimnastičke karike
Karike na takmičenjima se ne postavljaju na plafon, ili drvo u dvorištu. Postoji posebna konstrukcija, koja mora zadovoljiti vrlo stroge zahteve.
Gimnastičke karike su montirane na čeličnih konstrukciji. Ona je visoka oko 6 metara. Plastificirane sajle vezuju karike sa samom konstrukcijom. Karike su najčešće izrađene od drveta, unutrašnjeg prečnika 18 cm, i poprečnog preseka 28 mm. Međusobno su udaljeni 50 cm, a od strunjače moraju biti udaljeni oko 2.8 m.
Da li to znači da treba svoje gimnastičke karike montirati na namensku konstrukciju da bi ste na njima vežbali?
Ne, sem u slučaju da ne vežbate za pomenutu gimnastičku disciplinu. Jedna od glavnih prednosti korišćenja karika za vežbanje je upravo ta. Prilično su univerzalne kada je montaža u pitanju. Možete ih ankerisati u plafon. Ako imate kavez za čučnjeve, power tower, ili zidnu konstrukciju za zglobove, možete okačiti na njih. Bilo koja čvrsto postavljena greda, cev, jaka grana, će poslužiti. Samo izbegavajte da ih montirate na šipke za zgibove postavljene (nedovoljno čvrsto) u štok vrata. Ako se otkači, može biti vrlo nezgodno.
To što se karike mogu montirati bilo gde, znači sledeće. Pored toga što sa njima može vežbati bilo gde u kući, ako ih spakujete u ranac, putnu torbu, auto, možete ih koristiti i bilo gde drugde. I na letovanju, službenom putu, kad ste sa decom u parku. Nema više izgovora.
Imaju li gimnastičke karike još neke prednosti?
Naravno. Kao što smo rekli, mogu se spakovati bilo gde. Razlog za to je što, kad se razmontiraju, zauzimaju jako malo mesta. Kada ih ne koristite, možete ih odložiti u fioku, ili okačiti na kuku na zidu.
Gimnastičke karike su izuzetno jeftine. Za 40 evra i naviše možete nabaviti prilično kvalitetan par sa gurtnama za montažu.
Međutim, najvažnija prednost jeste način vežbanja.
Zašto su vežbe sa karikama tako dobre
Vežbe sopstvenim telom same po sebi zahtevaju, pored snage, i visok nivo izdržljivosti i kontrole. Međutim, kada se izvode sa karikama, sve vežbe postaju primetno teže za izvođenje. Karike slobodno vise sa mesta gde su pričvršćene, što ih čini nestabilnim.
I to je dobra stvar.
Ova nestabilnost zahteva od mišića zaduženih za stabilizaciju veliki napor. Time bilo koja vežba uključuje veći broj mišića, koji se inače ne bi aktivirali u toj meri vežbanjem sa stabilnijom osnovom.
Sa druge strane, ovo zahteva da vežbač obrati posebnu pažnju na koordinaciju. Ona je neophodna da se prevaziđe pomenuta nestabilnost. Time se telo uči propriocepciji i koordinaciji. Isto važi i za mobilnost.
Dobra stvar kod vežbi sa karikama jeste što dozvoljavaju slobodno kretanje zglobova u prostoru. Zbog toga što su karike slobodne, opseg kretanja je prirodniji, nego što je slučaj kod dizanja tegova, ili kod korišćenja mašine za izolaciju mišića. Ovo će dugoročno sačuvati zglobove.
Postoji veliki broj vežbi koje se mogu izvoditi na gimnastičkim karikama. Najveći broj vežbi je namenjen za gornji deo tela, ali ni donji deo nije zanemaren. Ono što je posebno značajna karakteristika jeste što postoje različite vežbe za različite nivoe i iskustva. Tako na primer, za početnike imamo:
- sklekove (grudi)
- veslanja (leđa)
- propadanja sa asistencijom (triceps)
- pregib sa karikom (biceps).
Za malo iskusnije, tu su:
- klasična propadanja (triceps)
- razvlačenje sa karikama – ring flyes (grudi)
- zgibovi (leđa)
- L-sed (abdominalni mišići)
Napredni vežbači verovatno znaju sve ove vežbe. Takođe mogu da izvedu i neke komplikovanije. One najčešće pokrivaju više grupa mišića, i to su:
I ovo je samo deo vežbi. Postoji veliki broj posebnih vežbi i varijacija istih. Bukvalno, za svakoga ponešto.
Kakve gimnastičke karike postoje?
Oblik karika je u najvećem broju slučajeva kružni. Postoje neki eksperimentalni izleti sa trapeznim, trouglastim, ili čak u obliku polovine ili trećine kruga. Ali, kako su ove ideje najčešće manje praktične, i vrlo retke, smatraćemo da su karike u obliku – kruga.
O veličini smo već pričali. Iste su dimenzije kao i kod karika za olimpijske pokrete. Kako je korišćenje karika postalo popularno uz Crossfit, pojavile su se i varijacije. Tako pored standardnih poprečnih preseka od 28 mm, postoje i od 25 mm, namenjene za osobe sa manjim šakama. Iako se može reći da tanje karike negativno utiču na hvat, posle nekog vremena će se ruke navići i na to.
Neki korisnici moraju imati oba prečnika, i mora da bude samo jedan par karika. Za njih postoje rešenja kao što su gimnastičke karike sa dva prečnika. Ako vam menjanje debljine u toku vežbanja nije ključno, držite se običnih.
Sad kad smo to prošli, da popričamo o materijalima od kojih se gimnastičke karike prave. A to su plastika, drvo i čelik.
Gimnastičke karike od plastičnih materijala
Ovo je uglavnom najjeftinija opcija. No to ne znači i da je lošija ili bolja od drugih. Ima svoje prednosti i mane. Kao i ostale.
Plastične karike su najlakše od sva tri tipa. Ovo ih čini vrlo zahvalni rešenjem kako za odlaganje, tako i za korisnike koji će ih rado poneti na put ili okačiti na granu u parku.
Tu dolazi do izražaja još jedna prednost. Plastične karike su vrlo izdržljive i otporne na vremenske uslove. Zato ih komotno možete postaviti u svoje dvorište, bez straha da će se deformisati. Takođe, možete ih imati u raznoraznim bojama. Bez velikog uticaja na cenu. Plastika je zahvalna za takve eksperimente.
Problem sa plastičnim karikama je što ne omogućavaju dobar hvat. Klizave su, posebno kada su vam šake znojave. A nije da su znojave šake neuobičajena pojava tokom vežbanja. Plastika ne zadržava kredu naročito dobro. Rešenje koje primenjuju neki proizvođači jeste pravljenje teksture na površini. Obmotavanje karike trakom je takođe moguće.
Drvene gimnastičke karike
Svakako najrasprostranjenije. Obično su malo skuplje od plastičnih. Ali zato mnogo preporučljivije. Isto su vrlo lagane i lake za prenošenje. Međutim, hvat je neuporedivo bolji nego kod plastičnih. Osećaj na šakama je prijatniji, manje su klizave u znojavim šakama, a mnogo bolje prihvataju kredu.
Jedina prava mana jeste što ih ne možete ostaviti napolju. Drvo je osetljivo na spoljne uticaje. Čak i najskuplji par karika će se oštetiti nakon dužeg perioda napolju. Zato ih unesite unutra nakon korišćenja.
Metalne gimnastičke karike
Ovu vrstu karika pominjem samo zato što postoje. Skupe su i teško ih je nabaviti. Za razliku od prethodne dve opcije, teške su i nisu pogodne za transport. Umeju biti klizave, posebno jer su često glatke. A ako su napolju, kad dođe zima, biće jako jako hladne na dodir.
I tu jeste jedna od njihovih prednosti. Ne postoji dugotrajnija opcija. Ukoliko su od nerđajućeg čelika, ili su plastificirane, izdržaće jako dugo. U svim uslovima. To im i jeste najčešća namena, teretane na otvorenom, javne ili privatne. Ali, za kućnu teretanu, postoje bolje opcije.
TRX Sistem (i brojne kopije)
Ovo nije vrsta karika, ali jeste rekvizit za suspenziono vežbanje. Kako budete istraživali koje karike da uzmete, pojaviće se ova opcija. Da li da se opredelite za njih pre nego za karike? Videćemo.
TRX Sistem (Total Resistance eXercises) je nastao sredinom 2000-ih. Tvorac je Randy Hetrick, bivša mornarička foka. Njegova ideja je bila da napravi efikasan, univerzalni sistem vežbanja koji se može poneti i koristiti svuda. Nešto kao karike.
Pored ovih sličnosti, postoji nekoliko razlika. Prva je način pričvršćivanja. Dok se karike postavljaju svaka za sebe, TRX se montira u jednoj tački. To olakšava montažu i skidanje. Sa druge strane, ovim se smanjuje broj vežbi koje se mogu raditi. Zaboravite na raspor ili polugu, ali i na L-sed i čak propadanje.
TRX je udobniji za korišćenje, zbog materijala ručki. Često tu postoji i dodatak za noge, pa možete malo proširiti opseg vežbi za donji deo tela.
Cena je već ozbiljna razlika. Čak i najjeftinije kopije TRX sistema koštaju više od običnih karika. A kopija ima. Od relativno pristojnih, pa do baš jeftinih. I baš loših. Kod kojih dolazi do krivljenja alki i karabinjera posle kraćeg korišćenja. Ako se opredelite za TRX, obratite pažnju.
Obe ove opcije će vam dati kvalitetno vežbanje. Ali… Po mom mišljenju, obične gimnastičke karike su bolji izbor. Pružaju mogućnosti za veći broj vežbi, i prilično su jeftinije.
Gurtne
Kod nas se mogu naći gurtne širine oko 2- 2,5 cm. Ređe su one od 4 cm. Ako imate izbora, opredelite se za šire gurtne. Stabilnije su, manje su šanse da će se izbijati. Takođe su često deblje, i neće vam se usecati u ruke pri vežbanju. Obično su i kvalitetnije. Postoje i gurtne koje su numerisane po dužini. Ovo jako olakšava izbor odgovarajuće dužine za različite vežbe.
Kvalitet kopči je vrlo bitan. Ako možete, izbegavajte plastične. Manje su kvalitetne, i kraće će potrajati. Metalne su dobar izbor.
Postoje i gurtne koje umesto kopče imaju karabinjer. Rad sa ovakvim karikama je mnogo lakši. Promena dužine gurtni je brza i jednostavna. Tako za tren promenite dužinu za različite vežbe. Još ako su gurtne numerisane, i imaju ušice gde možete zakačiti karabinjer… Doduše, ovakve karike su često dosta skuplje. Ali, dobijate ono što platite.
Kako se montiraju gimnastičke karike
Bitna stvar kod montaže karika je njihova stabilnost. Zato, pri izboru mesta za montažu, mora se obratiti posebna pažnja.
Karike se slobodnije kreću u prostoru. Za razliku od, na primer, šipke za zgibove. Šipka je fiksirana, i ne pomera se tokom vežbanja. Karike se kreću zajedno sa vama dok vežbate. To često nisu velika kretanja. Ali postoje. Čim nešto ima više pokretnih delova, mogućnosti da nešto otkaže se povećavaju.
Kada se planira prostor, treba voditi računa i o tome koje se vežbe planiraju. Za uobičajene vežbe kao što su propadanja, sklekovi, zgibovi, nije potrebno previše mesta iznad karika. Treba ostaviti prostora oko 30 cm iznad visine najvišeg korisnika. Tako bi visina od 2 do 2,5 m bila dovoljna za ovakve vežbe.
Međutim, naprednije vežbe traže drugačije uslove. Kolutovi, poluge, stojevi na rukama. Traže dovoljno prostora iznad. Na taj način korisnici mogu da pokreću svoje telo kroz prostor. Visina od 3 do 3,5 m bi ovde bila preporučljiva.
Gimnastičke karike su prostorno zahtevnije po vertikali nego po horizontali. Treba da budu u širini ramena, sa oko 1,5 m prostora okolo. I to je to.
Gde ih okačiti?
Ako vežbate kod kuće, pogledajte imate li neku čvrstu, stabiln konstrukciju. To može biti kavez za čučnjeve, ili aparatura za zgibove i propadanja. Kao što je rečeno, šipke za zgibove izbegavajte, bar one klasične koje se postavljaju u štok vrata. Ako je šipka čvrsto i trajno montirana, možete napraviti izuzetak. Možete i ankerisati kuke u plafon, i tu montirati gimnastičke karike. Obratite pažnju na potrebnu visinu.
Kod vežbanja napolju, možete iskoristiti ono što već postoji. Ako je tu veliko drvo, sa jakom, relativno vodoravnom granom, to je rešenje. Takođe, u svom dvorištu možete napraviti konstrukciju od dva stuba sa poprečnom šipkom, i okačiti ih tu.
Ostale konstrukcije koje mogu poslužiti su konstrukcije za koš, sprave po parkovima i teretanama na otvorenom. I ako imate ispred zgrade konstrukciju koju komšije koriste za čišćenje tepiha, eto rešenja!
Gimnastičke karike su zaista nešto što bih preporučio da svako koristi. Odnos uloženog i vraćenog ide u vašu korist. One su jednostavne, jeftine, lako se nose i lako instaliraju. A efikasne su. Sa njima zaista nećete pogrešiti.
