Biću iskren, 3D zglob me je zbunjivao kad sam ga prvi put video u upotrebi. Nisam video svrhu. Ogroman izbor sprava u teretani. Gomila tegova i bućica. Zašto bi neko gurnuo šipku u gvožđuriju da bi radio veslanje?
Avaj, bio sam mlad. (Ne baš, ali mi je to bio treći put u životu da uđem u teretanu.) Nisam shvatao sve koristi ovakvog treniranja.
Koji bi bio najjednostavniji opis? Olimpijska šipka pričvršćena na jednom kraju, u tački oko koje može da slobodno rotira u prostoru. Na taj način, vežbe sa rotacijom su neuporedivo lakše za izvesti.
Ta tačka oko koje šipka može slobodno da rotira može biti poseban aparat. Najčešće ga zovemo 3D zglob, ili kardan. Na engleskom, landmine. A može biti i bez ikakvih dodataka, samo šipka u ćošku.
Sam pronalazak se vezuje za Berta Sorina, osnivača proizvođača sportske opreme Sorinex. On sâm, opisujući kako je došao do ideje, objašnjava da je ovakav način vežbanja video kod sportista, koji su radili vežbe specifične za svoj sport. Pokreti slični ovim vežbama se, između ostalog, mogu videti u borilačkim sportovima, bejzbolu, ili golfu.
Čemu 3D zglob služi
Česta primena 3D zgloba je kod ograničenja u kretanju. Posebno kod potiska u vertikalnoj ravni, gde se rade ramena. Ljudi dolaze u različitim veličinama, bojama i sposobnostima. To važi i za mobilnost. Mnogi ljudi ne mogu da dižu teret u vertikalnoj ravni. Bar ne bez bolova i poteškoća. Zbog kretanja tereta u luku kroz vertikalnu ravan, rame je stabilnije, i vežba je bezbednija.
Nekad je korišćenje 3D zgloba dobra alternativa tradicionalnih vežbama u periodu oporavka od povreda. Belt squat je izvanredno rešenje kada zbog povrede leđa ne možete da radite standardni čučanj.
Izuzetna prednost treniranja sa ovim rekvizitom je što se može izvoditi bilo gde. Sve što vam je potrebno jeste šipka za dizanje tegova.
Zbog svoje univerzalnosti, 3D zglob je izuzetno zahvalan za korišćenje kod vežbanja specifičnog za određene sportove. U mnogim sportskim aktivnostima rotacija, nagla promena pravca kretanja i opterećenja u više ravni su uobičajene pojave. Tradicionalne vežbe su neprevaziđene za razvijanje snage. Ipak, malo šta može da simulira kretanje u prostoru kao što to radi 3D zglob. Čak postoje dodaci za šipku specifični za određene sportove, kao što je Linebacker.
Univerzalnost ovakvog načina treniranja se odražava i kod unilateralnih vežbi. Možete da vežbate obe strane tela istovremeno.Možete i samo jednu, radi ispravljanja asimetrija. I to važi za većinu vežbi. Vrlo lako možete dodati neku od ovih vežbi u svoj program.
Kojih vežbi? Univerzalnost ovakvog sistema dovodi do toga da je broj vežbi ogroman, pa ćemo ih podeliti po pokretima:
Čučanj
Najčešće viđena je varijacija goblet čučnja. Ovde kraj šipke na kojem se nalaze tegovi držite na grudima, ili u rukama u visini kukova, naspram šipke. Po mestu gde je opterećenje u odnosu na telo, ovo je prednji čučanj.
Ako želite, možete da radite čučanj tako da opterećenje bude iza vas, na leđima. Nešto slično kao hack čučanj. Možda je to neosnovana predrasuda, ali nikad se nisam osećao potpuno sigurno sa ovom vežbom. Postaviti šipku i sebe u odgovarajući položaj je pomalo nezgodno ako to radite sami. Ove varijante čučnja postaju problematične za izvođenje sa većim težinama. Jedna je stvar da u rukama i na grudima držite ploču od 10 ili 20 kg. Međutim, sasvim je druga priča kada treba da naređate 80 kg.
Mašina za čučanj sa pojasom (Belt squat) je ovde odličan dodatak vežbama za noge. U posebnom tekstu ćemo videti i kako da napravite sami svoju kućnu verziju.
Veslanje
Kada se pomene vežbanje sa 3D zglobom, uglavnom se pomisli na veslanje, ali najčešće na jednu istu varijaciju: šipka između nogu kao kod T šipke, uz korišćenje obe ruke. Međutim, prednost 3D zgloba je upravo univerzalnost. Zato mišiće leđa možete ciljati sa raznih strana i na različite načine. Vrlo lako prilagodite tako da vežba bude unilateralna. Šipka može biti i paralelna sa telom. Odlična je varijacija koju je popularizovao bodibilder John Meadows, i koja se po njemu najčešće zove Meadows row.
Pregib u kuku
Broj varijacija je i ovde ogroman. Ako se koristi samo šipka, možete raditi i jednostrane, ili dvostrane vežbe. To su mrtvo dizanje na jednoj nozi, ili na dve. Postoje dodaci koji ovaj tip vežbi mogu učiniti mnogo pristupačnijim od klasičnog mrtvog dizanja.
Vežbe potiska
Ovo su vežbe za ramena, koja će vam biti zahvalna na korišćenju 3D zgloba. Za razliku od standardnog potiska sa ramena, manja je verovatnoća savijanja unazad. Tako ćete sačuvati i donji deo leđa. I ovde možete teret dizati jednom, ili korišćenjem obe ruke. Imate opciju da radite stojeći, na kolenima, na jednom kolenu, u sedećem položaju. Ako u to ubacite i nešto kao što je dodatak za vikinški potisak, imaćete fantastičan opseg opcija za ramena.
Možete raditi i vežbe za grudi i tricepse. U suštini, legnete, i dižete. Unilateralne vežbe su najčešći izbor.
Iskorak
Ništa tako lepo ne izmrcvari kao iskorak. Fantastičan pokret za popravljanje asimetrija, povećanje stabilnosti i snage donjeg dela tela. Kao i sa ostalim rekvizitima, tako i sa 3D zglobom možete izvoditi ovaj pokret. Sa izuzetkom hodajućeg iskoraka. Iz očiglednih razloga.
3D zglob i vežbe za trbušni sektor
Kobajagi tehnički naziv za razne vežbe namenjene središnjem delu tela. Ovde zaista postoji veliki broj opcija. Ležeći, sedeći, stojeći položaj. Čak postoji način i da napravite točak za trbušnjake. Možete pogoditi sve trbušne, kao i mišiće donjeg dela leđa.
Pored navedenih, postoje brojne kombinacije, za koje ne postoji jasna klasifikacija. Može se pogoditi praktično svaki mišić kao i standardnim vežbama.
3D zglob – tipovi
Ne postoji jasna razlika u tipovima za ovu skalameriju. Ipak, pomenućemo najčešće oblike u kojima se javljaju.
Prvo, 3D zglob može da bude fiksiran, ili slobodan. Ovi prvi su najčešće utiplovani za zid ili pod. Postoji i varijanta da je pričvršćen za kavez. Ovako trajno pričvršćeni su izuzetno stabilni. Međutim, ako hoćete da mu promenite mesto, biće malo teže.
Slobodni zglobovi se mogu postaviti bilo gde. Ako vam je zanimljivo, možete i da ih iznesete u dvorište. I da ih unesete unutra ako vam kiša pokvari trening u prirodi. Manje su stabilni, ali se to rešava tegovima. Ako 3D zglob ima postolje, na njega se postave ploče, i pričvrsti.
Ako je bez postolja, onda se u na pod postavljeni teg uglavi deo namenjen za to. Prilično jednostavno.
Iako se sam aparat zove 3D zglob, nije neophodan za ove vežbe. Potrebna je šipka, tegovi, ugao sobe ili kaveza. I peškir ili nešto drugo što bi zaštitilo pomenuti ugao.
Dodaci za 3D zglob
Tu stvarno ima koječega. Uglavnom su namenjeni za veslanje, i kakvu god ideju za veslanje da imate, naći ćete. Najčešće se koristi V drška, ili široka drška, za dvoručni hvat. Ako želite jednostrani pristup veslanju, postoji dodatak i za to.
Za potisak sa ramena postoje dvoručni ili jednoručni dodaci za Viking press.
To je samo deo ponude dodataka. Stvarno se može naći gomila dodataka, za razne pokrete. Da li su vam svi potrebni je drugo pitanje.
I aparate za 3D zglob, i dodatke, možete naći na istom mestu gde i ostalu opremu o kojoj smo pričali. To su ili mali domaći proizvođači na oglasima, ili prodavnice sportske i opreme za teretane.
Da li vežbe sa 3D zglobom mogu zameniti uobičajene vežbe sa olimpijskom šipkom i bućicama? Ne bih išao tako daleko da tvrdim tako nešto. Međutim, za iskusne vežbače su odličan dodatak. Makar da se razbije monotonija. A ako tek počinjete, najčešće sve što imate od opreme je šipka i par tegova. Nećete pogrešiti ako koristite ovaj način vežbanja, makar u početku.
