Pojas za dizanje tegova, često nazvan i pojas za teretanu, ili disciplinaški kaiš, je vrlo koristan alat na putu ka povećanju snage. Ali zašto, kada, kome, i da li vam je potreban u vašoj kućnoj teretani?
Za šta služi pojas za dizanje tegova?
Kada pogledate opis ovih pojaseva u našim prodavnicama sportske opreme, najčešće se kaže sledeće. On čuva kičmeni stub od povreda i sprečava pucanje trbušne maramice pri radu sa velikim težinama. Iako ovo jeste na neki način tačno, važno je da objasnimo namenu pojasa. Zablude su česte, a korišćenje kaiša bez razumevanja remeti svrhu, i u ekstremnim slučajevima može dovesti i do povrede.
Kada razmišljamo o težinama koje se dižu u nekim vežbama, ne možemo da se pomalo ne oduševimo time koliko ljudsko telo može da postigne. Uzmimo čučanj za primer. Neko se spusti do zemlje dok na leđima drži težinu cele osobe. Ili dve. Čak tri. Da ne pričamo o podvizima sa preko 300 kg na leđima.
A ljudi su mekana i savitljiva stvorenja. Bez obzira koliko je neko mišićav, mi smo stvorenja od mesa, ispunjena šupljinama i unutrašnjim organima. Neko izvede čučanj sa mnogo kilograma na sebi, a ne zdrobi se kao smoki.
Kako je to moguće?
Disanje pri dizanju tegova
Da bi ljudsko telo moglo da izvede tako fantastične podvige, torzo mora da bude rigidan. Umesto sunđera, mora biti kao stub. Da bi se to postiglo, mora se povećati unutrašnji (intra abdominalni) pritisak.
To se postiže pravilnim disanjem. Ukratko, pre svakog ponavljanja, udahnete veliku količinu vazduha, sa idejom da ‘udahnete u stomak’. Nakon toga, zatvorite glotis, sprečavajući vazduh da izađe. Mnogi savetuju da treba da imate osećaj kao da stežete stomak pre udarca. Imaćete osećaj čvrstine i stabilnosti u torzou. Nakon ponavljanja izdišete. Pa ponovo.
Sila koju stvara intraabdominalni pritisak smanjuje kompresionu silu koja deluje na kičmu. Ovaj pritisak smanjuje rizik od povrede, i povećava sposobnost podizanja opterećenja.
Ako planirate da dižete tegove, ključno je da znate ovu proceduru. I radi bezbednosti, i efikasnosti dizanja tereta.
Da li je ovo bezbedno?
Prirodno je da se zapitate ovo. Ova procedura izaziva reakciju kardiovaskularnog sistema koju mnogi lekari smatraju štetnom. Ovo je posebno izraženo kod osoba sa srčanim problemima. Znatno se povećava krvni pritisak, a smanjena količina krvi može da izazove gubitak svesti u ekstremnim slučajevima.
Kao odgovor na ovo, neki lekari preporučuju da se fizičko opterećenje izbegava. Posebno ljudima sa srčanim i drugim zdravstvenim problemima. Razumljivo. Sa druge strane, neki treneri predlažu da se, da uzmemo čučanj za primer, udiše tokom spuštanja, a izdiše tokom dizanja. Ovo nema veliki uticaj sa malim težinama, velikim brojem ponavljanja, izolacionim vežbama. Međutim! Ako bi probali tako nešto sa 100, 200, 300 kg na leđima…
… ni ne pokušavajte. Setite se smokija.
Odmah nakon podizanja tereta, stvari se brzo vraćaju u normalu. Krvni pritisak opada, a posle određenog vremena svi parametri se vraćaju u okvir normalnih vrednosti. Sam trening sa velikim opterećenjem utiče na poboljšanje kardiovaskularnog sistema. Zato ovu proceduru treba izvoditi samo u vežbama sa malim brojem ponavljanja, i velikim opterećenjem.
I naravno, ako imate zdravstvene probleme, posavetujte se sa lekarom.
Kakve veze sa tim ima pojas za dizanje tegova?
Zadatak pojasa u ovom kontekstu jeste da poveća pomenuti intraabdominalni pritisak. Kako se to postiže?
Kada se izvodi pomenuta procedura, vaš torzo se, uslovno rečeno, širi. Ako je isti čvrsto obuhvaćen pojasom, taj pojas ga ograničava i steže. Pojas je ovde dodatni ‘zid’ koji služi kao potpora za torzo koji se širi. Ovime se intraabdominalni pritisak povećava, i sa tim stabilnost torzoa. Ovo utiče povoljno na količinu opterećenja koja se može podići.
Pojas za dizanje tegova takođe ima i ulogu da korisniku omogući da bude svesniji potrebe za posebnim načinom disanja. Pojas je tu, oko torzoa, ne može se ignorisati. Pruža informacije o položaju leđa, tokom celog izvođenja pokreta. Zahvaljujući tome, korisnik zna da treba i koliko treba da izvede pomenutu proceduru disanja.
Pored ovih zadataka, pojas za dizanje tegova kod mnogih korisnika povećava samopouzdanje. Podseća ih da je zadatak pojasa da sve ‘učvrsti’, i time se osećaju stabilnije i samouverenije. Ne potcenjujte to koliko samopouzdanje može uticati povoljno pri dizanju tegova.
Kada se koristi pojas za dizanje tegova
Ovo je izvanredna alatka koja pomaže u teretani, ali to ne znači da treba da je nosite sve vreme. Ne budite baja koji stenje u ćošku, jer je pojas stegao previše dok radi svoju osmu vežbu za biceps.
Za početak, da ustanovimo za koje se vežbe koristi
Tu razlikujemo dva slučaja. Prvo, to su vežbe gde je torzo, i u okviru njega kičmeni erektori, medijum koji prenosi silu između tela i šipke. Najčešći primeri su čučanj i mrtvo dizanje. Prvi je vežba za noge, gde se opterećenje nalazi na leđima. Kod drugog opterećenje koje je u rukama dižete ispravljajući se u kuku.
Drugi slučaj je sprečavanje hiperekstenzije. Pri dizanju tereta iznad glave, kao u slučaju potiska sa ramena, vežbač ima tendenciju da se savija unazad. Ovo je posebno izraženo kod većih opterećenja. Ta tendencija je toliko uobičajena da je dovela do ukidanja trzaja i podizanja (clean and press) kao discipline nakon Olimpijade 1972. Reći da je ovo opasno za erektore i zdravlje kičme bi svakako bilo potcenjivanje. U ovim situacijama pojas za dizanje tegova nalazi svoju primenu.
Za koje se težine koristi pojas
Već smo rekli da se posebna procedura disanja koristi za kratkotrajna opterećenja. Isto to važi i za pojas. Treba ga nositi za maksimalne težine. Ako to prebacimo u procente, negde od težina koje su 70-80% 1RM. Ako koristimo RPE skalu, to bi bilo od RPE 7.
To bi značilo da sve serije zagrevanja, kao i manjih težina, treba izvoditi bez pojasa. Tokom ovih serija se mora obratiti pažnja na pravilno disanje i izvođenje vežbe. Kada se ti preduslovi uspostave, pojas za dizanje tegova će vršiti svoju funkciju na najbolji način.
Izuzetak bi možda bila poslednja serija pre radne, kako bi mogli da se prilagodite nošenju pojasa pre iste.
Posle kog vremena se koristi pojas za dizanje tegova?
‘Aha, dizaću veće težine uz pojas, da ga stavim ja od početka, neće da škodi!’ Nije baš tako.
Kao što smo pomenuli, svrha pojasa je da POMOGNE da se poveća intraabdominalni pritisak. Ne da ga stvori tamo gde ga nema. Da bi pojas vršio svoju funkciju, i, važnije od toga, da bi dugo i bezbedno uživali u dizanju tegova, ključno je da ovladate tehnikom disanja za teške višezglobne vežbe koje radite. Daleko pre nego što uopšte pomislite da počnete da koristite pojas, učvršćivanje torzoa mora da vam uđe u rutinu.
Pre svake serije, bez obzira da li je u pitanju zagrevanje ili radna, ovu rutinu morate da prođete, da bi svako ponavljanje bilo bezbedno. Tek kada ovim ovladate, spremni ste da na sebe pripašete pojas, ako želite. Isto tako, forma izvođenje vežbe mora biti besprekorna. Jer, pojas neće nadomestiti lošu pripremu, manjak čvrstine, i nepravilno izvođenje vežbe.
Koji pojas za dizanje tegova uzeti?
Ako umete da učvrstite torzo, i želite da koristite pojas, sada treba odabrati koji najviše odgovara. Postoji više vrsta, ali nisu svi podjednako preporučljivi.
Materijal
Postoje dva materijala koji se najviše koriste za izradu pojaseva. To su koža sa jedne, i poliester/najlon/PVC sa druge strane.
Razlika je prilična. Kožni kaiševi su kruti, čvrsti, i daju odličnu podršku pri izvođenju vežbi. Mana im je što, upravo zbog krutosti, nisu nimalo fleksibilni. Kao takvi, najbolji su za izuzetno velike težine, mali broj ponavljanja, i pokrete koji ne zahtevaju velika kretanja. Znači, čučanj i mrtvo dizanje, ne olimpijsko dizanje tegova.
Sa druge strane, pojasevi od poliester/najlon/PVC su znatno manje kruti. Zato su mnogo lakši za postavljanje i skidanje. Olimpijske pokrete je lakše izvesti, a i manje su neudobni. Takođe su često i jeftiniji. Međutim, njihova efikasnost za učvršćivanje torzoa je upravo zbog manje krutosti neuporedivo manja. Za ozbiljne težine, odaberite kožni pojas za dizanje tegova.
Način zatvaranja
Najjeftiniji kaiševi se zatvaraju čičak trakom. Ovo su najčešće pojasevi od poliester/najlon/PVC. Pojedini imaju i metalnu alku, kroz koju se jedan kraj pojasa provuče, zategne, i zatim pričvrsti čičak trakom. Za ovaj metod pričvršćivanja važi isto što i za one napravljene od poliester/najlon/PVC. Nisu dovoljno čvrsti, i manje su efikasni za velika opterećenja.
Tu se pojavljuje još jedan problem. Ako je pojas stariji (ili manje kvalitetan), sposobnost trake da čvrsto drži će biti manja. Ne deluje posebno umirujuće da dok na leđima imate veliku težinu, čujete poznati zvuk čičak trake koja slabi.
Pojas za teretanu sa tokom
Pojasevi koji imaju klasičnu kopču sa metalnom iglom su druga priča. I takođe više preporučljiva. Ovo su iste kopče kao i kod običnog kaiša za držanje pantalona. Samo veće i čvršće.
Mnoge imaju dve igle, kao i dva reda rupa za njih. Međutim, ako nađete pojas za dizanje tegova sa samo jednom iglom, taj izaberite. Dve igle pružaju marginalno čvršće pričvršćivanje. Ali je zato maltretiranje sa zatvaranjem prilično. Dok silovito stežete pojas oko sebe, pokušavate da ubodete dve igle u prave rupe. Nije zabavno.
Najčvršće zatvaranje se postiže kod pojaseva sa polugom. Kod njih je i brzina stavljanja i skidanja znatno veća. Stavite na sebe, i zatvorite polugu. Pojas je namešten. Završite posebno tešku seriju mrtvog dizanja, i potezom poluge skinete pojas sa sebe. Namenjeni su najčešće za velike težine i dizače tegova koji se ozbiljno time bave.
Međutim, podešavanje ovakvog pojasa je mnogo teže. Ako želite da promenite širinu, ne može se samo promeniti rupa. Mora se, najčešće odvijačem, skinuti pa namestiti ponovo. Vrlo nezgodno ako niste jedini korisnik pojasa. Ovo je doduše manji problem ako imate svoj pojas, mada neki vežbači preferiraju različite dužine za čučanj i mrtvo dizanje.
Drugi problem je što se krajevi pojasa preklapaju međusobno. Na taj način, jedan kraj kaiša je uvek direktno naslonjen na vaš stomak, što može biti vrlo neprijatno.
Dimenzije pojasa
Da bi pojas za dizanje tegova dobro radio svoj posao, mora biti dovoljno širok. Setite se, to je zid oko vašeg torzoa. Ne treba vam trakica od 2 cm.
Najmanja širina (bar koju sam ja video) je oko 7-8 cm. Ova dimenzija je preporučljiva za niže vežbače. Mnogo su češće širine 10 cm, i najpreporučljivija. Ovo bi bila ‘zlatna sredina’ između pomenutih manjih, i onih od 12-13 cm. Preširok pojas bi ograničavao kretanje za većinu ljudi, i usecao se u kukove pri dubokom čučnju.
Za debljinu ne bi trebalo ići preko 10 mm. Sve veće od toga je previše kruto. A neće pružiti puno više, sem za mali broj elitnih dizača tegova. Previše kruti pojasevi se teže stavljaju, i mogu ograničiti pokret i disanje. Manje od 10 mm je u redu, ali ne treba ni tu ići prenisko, do nekih 6 mm.
Dužina pojasa je individualna stvar, i to birate prema svom struku. Koji prvo treba da izmenite.
Merenje struka za pojas za teretanu
Procedura se obavlja brzo i jednostavno. Treba samo da povedete računa o par sitnica.
Običnom mernom trakom izmerite obim tela oko pupka, jer tu ide pojas. To uradite u odeći koju bi inače nosili tokom treninga. Dišite normalno, ne treba da uvlačite stomak. Traka ne treba da bude ni previše zategnuta. Dobro bi bilo da obavite ovo ispred ogledala, i nakon merenja zapišite rezultat. I držite se one narodne ‘Triput meri, jednom seci’.
Veličine bi trebalo da odgovaraju sledećim vrednostima:
- S – od 55 do 80cm, uglavnom osobe do 70 kg
- M – od 68 do 90 cm, 65 do 85 kg,
- L – od 78 do 98 cm, 80 do 100 kg
- XL – od 79 do 99 cm, 100 do 120 kg,
- XXL – 100 cm i naviše, vežbači preko 115 kg.
Vodite računa da su opsezi težina samo smernice. Najbolji način da izaberete dužinu pojasa je da izmerite.
Oblik pojasa
Realno, ovde postoje dve opcije: kontinualne širine, i pojas za teretanu sa suženim prednjim delom. Ili proširenim zadnjim, zavisno od toga kako gledate na to.
Pojasevi kontinualne širine imaju jednaku širinu (najčešće 10 cm) celom dužinom. Logično. Oni se najčešće koriste za powerlifting, tačnije za čučanj i mrtvo dizanje. Kod ovih pokreta, jednaka širina je bitna, jer je intraabdominalni pritisak ključna karakteristika.
Drugi tip su pojasevi koji su široki (10-15 cm) na leđnom delu, dok se sužavaju (5-8 cm) napred. Koriste se u olimpijskim pokretima, jer je ovde mobilnost značajnija od pritiska. Vežbe se izvode brzo i eksplozivno, i pojas velike širine u prednjem delu može smetati pri nekim fazama pokreta. Stoga, ako ne radite ovaj tip vežbi, korisniji vam je pojas za dizanje tegova kontinualne širine.
Kako se postavlja i nosi pojas za dizanje tegova
Da bi ova alatka dobro radila svoj posao, treba znati pravilno je koristiti. Već smo rekli da se pojas ne treba stavljati ako niste ovladali formom, kao i disanjem i učvršćivanjem. Ali, ako je to nešto što držite u malom prstu, kako da pravilno stavite pojas.
Kao i svaka druga aktivnost, i dizanje tegova sa pojasom zahteva određenu veštinu. Znajte da vam u početku može biti nelagodno, čudno. Možda vam pomalo i smeta. Ništa strašno. Kako vreme prolazi, bićete bolji u tome da izvuče te maksimum iz pojasa. Takođe ćete naći najbolji način da ga nosite zavisno od vežbe. Ali, da prvo vidimo kako se stavlja pojas za dizanje tegova.
Pojas za teretanu se postavlja između rebara i gornjeg dela kosti kuka. Može biti ili ravan, ili nagnut na gore. U suprotnom bi mogao da smeta pri čučnju ili mrtvom dizanju. Za početak, namestite ga kako vam je najudobnije. Vremenom, kada budete iskusniji, naći ćete najbolji položaj za sebe.
Kopča ide na sredinu, kod pupka.
Koliko jako pojas treba da bude stegnut
Ovde ne treba preterivati. Pojas treba biti stegnut tako da možete da potpuno udahnete i stegnete trbuh naspram pojasa. Ako ne možete normalno da udahnete, pojas neće vršiti svoju funkciju kako treba.
Takođe ne treba ni da je labav. Ako možete da potpuno udahnete, I da stegnete kopču za još jedno mesto, previše je opušteno.
Neki ljudi smatraju da je pojas dovoljno stegnut ako možete da između tela i pojasa da (jedva) ugurate šaku
Pojas za dizanje tegova u vašoj kućnoj teretani: da ili ne
To je isključivo vaša odluka. Niko drugi nema pravo da odlučuje umesto vas. Ako se nađete na powerlifting takmičenju, tada je vreme da razmišljate da li je pojas dozvoljen ili ne. Do tada, slobodni ste da koristite pojas, ili ne. Ima ljudi koji ga nikad ne stave. I to je njihova odluka.
Pojas za teretanu nije čarobni štapić koji će vas pretvoriti u vrhunskog dizača tegova. Niti će sačuvati vaša leđa od povrede ako je tehnika loša. To je uvek samo alat koji vam može pomoći, POD USLOVOM da su osnove na mestu. Tek tada možete potpuno da iskoristite pojas za dizanje tegova.
