Kako trenirati na putu , uvek aktuelno kada je sezona odmora, porodičnih poseta, službenih putovanja. Kako prevazići strah od gubitka rezultata za koje ste se toliko borili?
Najzad! Došao je i taj trenutak! Posle silnih peripetija, obilaska svake agencije u okolini, pravljenja uporednih tabela različitih destinacija…
IDETE NA ODMOR!
Ali čekaj malo. Period odmora se savršeno poklapa sa osmom nedeljom vašeg treninga. A smeštaj Koliba u šumi nema kavez za čučnjeve u teretani. Svi vaši mišići će splasnuti. Panika!
Ne znam za vas, ali meni ovi prizori uvek izazivaju strah
U ovom tekstu ćemo razgovarati o tome da li su ovi strahovi uopšte opravdani. Ali i kako prevazići nedostatak opreme u treningu van omiljene teretane.
Ima li razloga za brigu
Kao i za mnoge druge stvari, i ovde su u strahu velike oči. Možda je to deo modernog načina života. Sve je brzo, ne preskače se nijedan dan. Nema vremena za odmor. Ako napravite pauzu, smatrate da ste slabi, i osećate grižu savesti. I ovo nije specifično samo za treniranje.
Ali, činjenica je da vas jedan dan odmora neće koštati gubitka mišića. Kao ni jedna nedelja. Jedan mesec… sad već dolazimo na klizav teren.
Prema nekoliko studija rađenih na ovu temu, period od tri do četiri nedelje je onaj nakon kojeg će doći do vidljivog smanjenja mišićne mase. E sad, koliko brzo i koja količina, ima tu puno varijabli. Tako je jedna studija pokazala ozbiljan gubitak mišićne mase nakon nedelju dana – ali u slučaju potpunog mirovanja.
U suštini, jako puno zavisi od toga šta radite tokom pauze.
Drugačije rečeno, koliko ste aktivni. Svakako da, ako potpuno dignete ruke od bilo kakvih aktivnosti, posledice će biti primetnije.
Veliku ulogu igra i iskustvo. Tačnije, staž koji imate u teretani. Naime, što ste duže kvalitetno radili na izgradnji svog tela, to su rezultati trajniji.
Valja znati da postoji teorija da primetni gubitak mišićne mase zapravo nije gubitak tkiva. Ideja je da je na snazi gubitak glikogena i vode u samom mišiću. Da li je to istina, ne znamo, jer teorija tek treba da bude proverena.
Godine prolaze…
Još jedan faktor na koji, na žalost, ne možemo uticati, je starost. Pretpostavka je da se, u slučaju prestanka treninga, mnogo lakše održava mišićna masa u mlađoj nego u starijoj populaciji. Da li je ovo tačno, još nije potvrđeno. Ali svakako ide u prilog preporuci da stariji ljudi ne treba da smanje aktivnosti. I da lošiji kvalitet života u starijoj dobi nije samo posledica starosti. Već da se manjkom (nedostatkom) aktivnosti ubrzava starenje, i smanjuje kvalitet života.
Drugi faktor na koji nemamo uticaj je pol. Šta god ko pričao. Razlike u gubitku snage između muškaraca i žena u mlađim starosnim grupama su minimalne. Međutim, pad je mnogo izraženiji kod starijih žena. Najverovatniji uzrok je menopauza, i gubitak estrogena sa godinama.
Važno je šta unosite u sebe
Možda je tačnije, koliko unosite u sebe. Misleći na hranu, tj. kalorije.
Matematika je ovde prilično jasna. U kalorijskom deficitu (unosite manje nego što trošite) gubitak mišićne mase je izraženiji. Kalorijski suficit (više unosite, manje trošite, očigledno) će biti povoljniji za očuvanje mišićne mase. Koliko, kako, koliko to zavisi od godina, pola, teško je reći. Ipak, trudite se da budete na nivou održavanja, i prilagođavajte po potrebi.
Koliko unosite u sebe – proteina
Da ne pričamo o prežvakanoj analogiji o gradnji kuće i proteinu kao ciglama. Svi je znamo. I svi znamo da je protein ključan u izgradnji mišića. Tako je i u očuvanju.
Možda ste već videli preporuku o količini proteina prema telesnoj težini. Ona kaže da je negde između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase prava vrednost za izgradnju i očuvanje mišićne mase. U periodu kada ne trenirate, ili trenirate manje, ne bi škodilo da se držite više vrednosti ove preporuke – oko 2,2 g/kg.
I ne brinite, neće ništa faliti vašim bubrezima, ako su već zdravi.
Mišići… pamte?
Tako barem tvrdi studija iz 2010. godine. Na kakvo se pamćenje (eng. muscle memory) misli?
Osnovna ideja je da nakon prestanka treniranja, u dužem periodu, dolazi do gubitka mišićne mase, ali… Da se ne gube jedra mišićnih ćelija dobijenih treningom.
Šta ovo znači? Da čak i nakon gubitka određene mišićne mase, jednom kad se vratite u teretanu, biće mnogo lakše da povratite ono što ste stekli, nego što je bilo samo sticanje. Drugim rečima,trenirali ste pet godina, ležali ste šest meseci. Kada opet počnete sa treningom, neće vam trebati pet godina da se vratite na pređašnji nivo.
Ipak, jedna studija ne čini proleće. Ova je rađena sa glodarima. Kasnije studije rađene na ljudima su pokazale da pomenuta jedra ipak ne ostaju zauvek, čekajući strpljivo da uzmete bućicu u šake, i vratite svu izgubljenu masu. To naravno ne znači da tzv. mišićna memorija ne postoji, već da jednostavno nije idealna. I da funkcioniše možda drugačije od početnih pretpostavki. Ali će pomoći.
A šta sa rezultatima kardio treninga?
Nije fitnes samo dizanje tegova. Kada ste duže van svoje rutine, trpi i vaša aerobna sposobnost. Ali, koliko?
Na žalost, aerobni kapaciteti se gube brže nego kod treninga snage. Već nakon desetak dana, nivo VO2max počinje da se smanjuje.
Maksimalna potrošnja kiseonika (VO2 maks, maksimalni unos kiseonika) je maksimalni kapacitet tela da transportuje i koristi kiseonik tokom inkrementalne vežbe. (preuzeto sa Wikipedia)
Takođe, telo će postati manje efikasno u regrutovanju mišićnih vlakana, kao i u korišćenju glikogena.
Do ove tačke sve ove posledice nisu strašne, jer se telo može vratiti na pređašnji nivo. Uz dobro planiranje treninga, možete biti opet na istoj tački kao pre pauze. Već nakon par meseci neaktivnosti, stvari postaju lošije.
Ipak, kao i kod treninga snage, puno zavisi od toga šta radite tokom pauze. Ako ste aktivni, makar malo, rezultati neće tek tako nestati. Ukoliko ste u mogućnosti, smanjite intenzitet treninga. Ali budite aktivni.
Kao i kod treninga snage, i ovde će se rezultati smanjiti nakon dužeg perioda bez treninga. Ali ćete ih mnogo brže povratiti jednom kad se vratite treningu.
Pa dobro onda, kako trenirati na putu?
Sve što smo do sad pričali je sjajno i bajno. Ali, ne želite da pravite pauze. Znate da par dana ili nedelja odmora neće biti katastrofalni. Ali osećate potrebu za treniranjem! To je u redu.
Ili, znate da tri dana službenog puta neće da vas upropaste. Ali, ako putujete, dva, tri, pet puta mesečno, opuštanje nije opcija.
Šta raditi?
Puno zavisi i od toga kakav je odmor ili poslovni okvir. Ako se odmor sastoji od petodnevnog planinarenja i istraživanja pećina, poslednje što vam treba je da uveče radite čučnjeve do otkaza.
U suštini, najčešće imamo jednu od sledeće dve situacije. U prvoj ste na odmoru. Dugo ste i naporno radili na svom telu, i sada je trenutak da pokažete rezultate. (Ako ste na letovanju. Ako ste na zimovanju, toplo se obucite.) Međutim, dobro opremljene teretane nema. Ali zato ima puno kolača.
Druga situacija je izazvana (najčešće) poslovnim obavezama. Na petodnevnom ste simpozijumu u Prčnju, u hotelu kojeg se vaš tata nostalgično priseća. Nema teretane, ali nema ni kolača. (Sem ako tema simpozijuma nisu krempite.) Samo sedenja po ceo dan.
Ove situacije mogu trajati od 5 do 15 dana. I za sve to vreme vi želite da očuvate rezultate svog treniranja. Kako to da uradite? Da vidimo kako da trenirate na putu.
Apsolutni minimalizam
Počnimo od situacije u kojima vam ne treba nikakva oprema. Možda ne možete da koristite ništa van svoje sobe. Možda i ne želite. Svakako je moguće trenirati celo telo uz kalisteniku.
Vežbanje (isključivo) sopstvenim telom nije uopšte beznačajno, i možete se opteretiti u različitim nivoima. Od standardnih sklekova i čučnjeva, pa do sklekova na jednoj ruci ili čučnjeva na jednoj nozi. Naravno, za kompleksnije pokrete je potrebno da se nauči njihovo pravilno izvođenje. Kao i pristojan nivo mobilnosti i fleksibilnosti. Međutim, to što možete u svakom trenutku, na svakom mestu, da ozbiljno trenirate je izvanredan dodatak životu. A niko nije patio od toga što može da se bolje i lakše kreće.
Pošto nisam neko ko se dovoljno razume u kalisteniku, prepustiću profesionalcima da vas vode kroz materiju.
Naravno da, pored YouTube, postoje i drugi izvori, kao što su telefonske aplikacije, ili knjige.
Za kardio trening, tu je dobro staro, prosto i efikasno – trčanje. Možete da istražujete nove rute u mestu u kojem boravite, trčite pored mora, uz izlazak sunca, i ostale Instagram aktivnosti. Ako izlazak iz sobe nije opcija, lako možete da organizujete prilično zahtevne HIIT rutine. Ljubitelji udaračkih borilačkih veština znaju šta će – shadowboxing. Za sve ovo, samo vam treba prostor.
Treniranje na putovanju može podrazumevati i shadowboxing na plaži
Da dodamo još nešto?
Čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci. Sve je to lepo. Ali, ako dodamo još poneki alat ili rekvizit, mogućnosti su neograničene.
Ako ne želite da nosite nešto od toga od kuće, pogledajte ima li kakvih parkova sa rekvizitima za vežbanje u blizini. U većini ćete moći da radite i zgibove, propadanja, muscle-up. Postoje i opremljeniji parkovi ovog tipa, pa onda već raste broj opcija.
Od rekvizita koje možete poneti, karike ili TRX sistem predlažem kao lagano kompaktno rešenje. Isto važi i za trake za vežbanje, koje su idealne u ovakvim situacijama. Šipka za zgibove, koju biste montirali na dovratak, jeste dobar alat, ali je prevelika da je tek tako nosite u putnoj torbi. I verovatno će ostaviti tragove na mestu gde je montirate. Ali zato jednostavna vijača neće. (Sem ako ne oborite lampu.) A fantastično je efikasna, jednostavna i lagana.
I ne, ne treba vam vijača sa brojačem.
Ako putujete autom, i imate dovoljno prostora u prtljažniku, možete ubaciti i girju. Ili poneku bućicu. Set podesivih bućica je još bolji. Ali znajte da ćete to morati da vučete do sobe, uz sav ostali prtljag.
Teretana hotela
Odavno sam prestao da očekujem bilo šta ekskluzivno, kada hotel reklamira da ima ‘fitnes centar’. Teretane u hotelima su poznate po tome koliko su slabo opremljene. To je posebno izraženo kod hotela orijentisanih turizmu. Dok oni sa poslovnom premisom još i mogu da prođu.
Međutim, to nije razlog za odustajanje. Da biste mogli da imate dobar trening, morate biti fleksibilni. Bukvalno i metaforički. I snalažljivi. Da imate najbolji mogući trening sa onim što je dostupno.
Za većinu vežbi postoje načini da se učine težim. Da pokret bude manje efikasan, pa da zahteva manje težine nego što ste navikli. Primetili ste da možete da podignete manju težinu pri pritisku sa klupe pod nagibom, nego sa ravne klupe. Ili da prednji čučanj traži manje težine od standardnog. To možete i ovde da primenite.
Sve što imate u teretani su razdrndana klupa i standardna šipka? Umesto potiska sa klupe probajte Larsen potisak. Težine su suviše male za vaše noge? Sada nemate izgovor da ne radite neku verziju iskoraka.
Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, lateralno podizanje dok ležite na boku, ili stojite pod nagibom. I još mnogo drugih vežbi i varijacija.
Tačno je da ovakve izmene neće svima odgovarati. Olimpijski dizači tegova, kao i oni koji se bave powerliftingom, svoje su pokrete uvežbavali do najsitnijih detalja. Ipak, čak i ovakva promena rutine će makar održati snagu. A ako je putovanje toliki poremećaj rutine, ili su putovanja česta, rešenje je…
Lokalna teretana
Ovo je, naravno lutrija. I to ne jeftina. Takođe, morate da isplanirate, mora biti relativno blizu, otvorena za padobrance. (U smislu da možete da koristite individualne treninge, umesto grupnih aktivnosti.) Ali, makar većina teretana ima kavez ili stalak za čučnjeve, i dovoljan broj tegova. Kao i sve potrebne rekvizite i mašine. Koristite ovo u specijalnim situacijama.
Treniranje na putu je moguće
Kao što vidite, stvari uopšte nisu tako crne. Uz malo planiranja, dobru organizaciju, nećete puno izgubiti. U nekim slučajevima, promena rutine čak može biti i korisna. A sve i da ne uspete da u potpunosti ispratite svoj program, ne paničite. Opustite se. Posebno ako ste na odmoru. Na kraju krajeva, za to i služi.
