U prethodnom tekstu smo pričali o tome na šta treba obratiti pažnju prilikom planiranja kućne teretane, u kontekstu vežbi snage. Ali, odlično bi bilo u svoj trening uvrstiti i kardio vežbe. Ukoliko to želite da radite u udobnosti svog doma, kako isplanirati prostor za kardio trening opremu, da bi iskoristili ovaj tip vežbanja na najbolji mogući način.
Naravno da svoje kardio treninge ne morate obavljati u kući. Možete da trčite bilo gde, šta će vam traka? Imate stepenice u svojoj zgradi, zašto biste u stanu imali ogromnu mašinu koja ih simulira?
Sve je to tačno, ali ponekad nećete biti u mogućnosti da vežbate napolju, zbog vremenskih uslova, gužve, ili ko zna kog razloga. Ili, jednostavno, ne želite. I to je sasvim u redu. Organizujete kućnu teretanu da bi vama bilo komotno.
Kardio mašine – raznovrstan izbor
Brojne mogućnosti postoje za kućne kardio mašine, da na njima šetate, trčite, vozite, veslate, čak – skijate. I ovde nećemo ulaziti u njihove podele, razlike i efikasnost. Bavićemo se samo onim što nam je sada bitno – potrebni prostor za kardio trening opremu.
Jer, kardio mašine zauzimaju puno mesta. Neke samo dok se koriste, jer se mogu sklopiti i odložiti. Ali svakako se mora obratiti pažnja pre nabavke, da bi svaki kardio trening prošao kako treba. I zato se o nekim parametrima mora razmišljati unapred.
Jednu od prvih stvari na koje ćemo obratiti pažnju jeste visina. Kardio sprave, posebno trake za trčanje, podižu korisnika za par desetina cm. Ovo je posebno bitno u situacijama kada je korisnik visok, i ako je plafon nizak. Pre izbora prostora, saberite svoju (ili drugog korisnika koji je viši od vas) i visinu mašine, i dodajte 20-30 cm, da bi bili sigurni da je bezbedno.
Trake za trčanje su najčešći izbor, i zauzimaju najviše mesta. Uglavnom su dimenzija približno 100×200 cm. Ovde je ključno uračunati prostor oko trake. Bilo bi preporučljivo ostaviti oko 50 cm sa obe bočne strane trake, radi bezbednog i komfornog penjanja i silaženja. Prednji kraj ne bi trebalo da bude prislonjen uz zid, jer je potrebno ostaviti određeni prostor za hlađenje motora, kada traka nije mehanička.
Prostor iza trake je već druga priča.
Ko je ikada pogledao neki od brojnih video klipova nezgoda sa trakom za trčanje, zna da mogućnost povreda postoji. Na kraju krajeva, nalazite se na površini koja se kreće. Ona nastavlja da se kreće i kada se korisnik saplete i prizemlji licem na traku, koja, budući da se kreće, ukoliko ima dovoljnu brzinu baca korisnika iza (ovo ne važi kod mehaničkih traka). Ukoliko je zid odmah tu, posle pada na traku, ista ga odbacuje u zid, gde se mogućnost ozbiljnih povreda samo povećava. Deluje smešno kada se dešava drugima, ali, da ne bi baš vi glumili ljudski fliper, ostavite bar 1,5 do 2 m iza trake.
Mehaničke trake
Dok motorna traka ima složeni sistem koji sadrži motor, sa mehaničkim trakama su stvari drugačije. Na prvoj motor pokreće beskrajnu traku, dok kod mehaničke, traku pokreće korisnik. Šta ovo znači?
Mehanička traka nema motor, i samim tim je najčešće manjih dimenzija od motorne. Takođe, zbog nedostatka motora, ne mora se ostaviti veliki prostor za hlađenje. Ne treba zanemariti ni činjenicu da su mehaničke trake uglavnom nižih cena od motornih. Na žalost, često su i primetno nižeg kvaliteta.
Opcija koja donekle rešava problem prostora koji zauzima traka jesu sklopive verzije. Neke možda možete da gurnete pod krevet, ali se većina sklapa tako što se gazni deo uspravlja. Međutim, umeju biti skuplje i manje robustne od klasičnih traka. Takođe, potreba da se rasklapaju svaki put kada hoćete da je koristite može biti demotivišuća.
Sa drugim kardio mašinama situacija je malo drugačija. Neke zauzimaju više, neke manje prostora. Sa druge strane, neke su znatno veće visine od traka, kao što su pokretne stepenice, ali ne zahtevaju toliko prostora iza. Nisu retke kardio mašine koje zahtevaju akciju korisnika da bi radile (povlačenje ‘vesla’, okretanje pedala). Ovo ne znači da su bolje ili lošije od traka. Međutim, jesu opcija koju treba razmotriti ako ne možete da ostavite prostor iza trake.
Prostor za kardio trening, bez mašina?
… možda se pitate, ne želeći da opterećujete ionako malu teretanu. Ima rešenja i za to.
Istinu govoreći, korišćenje kardio sprava meni lično ume da brzo dosadi. To možete da rešite ako ih imate nekoliko. No, to zahteva i novčane i prostorne resurse. A postoje zanimljivije alternative za kardio trening koje zauzimaju neuporedivo manje prostora.
Vreća za boks (ili kik boks) je izuzetno dobra investicija, u smislu kardio vežbi, mada je to i izazov za snagu i koordinaciju. Možete je okačiti na plafon, ili na poseban zidni nosač.
Postoje i samostojeći nosači, ali nisu najbolje rešenje. Kao neko ko svoju vreću montira na kavez za čučnjeve, mogu da posvedočim da ovakve konstrukcije ograničavaju kretanje korisnika oko vreće. Takođe, ukoliko su ovi nosači laganiji, manje su stabilni, što vam nikako nije potrebno.
Samu vreću možete da odložite u ugao sobe kada se ne koristi. Ili je koristiti kao nameštaj za sedenje.
Nastavljajmo na temu boksa i borilačkih veština. Preskakanje konopca, često vezivano za pomenute sportove, je odlična kardio vežba. Ona, pored toga što će vas oznojiti, razvija vašu koordinaciju. A i ako se setimo igara iz školskog dvorišta, vrlo je zabavna. Takođe, možete uključiti i celu porodicu, ako vam dosadi solistički kardio trening.
Prostor koji zauzima kada se ne koristi je fioka komode i kuka na zidu na koju ćete je zakačiti. U korišćenju treba da obratite pažnju da je koristite u prostoru dovoljne visine, u odnosu na vašu, i gde nema predmeta i nameštaja koji se mogu zakačiti. Ali, obzirom da se konopac za preskakanje može staviti u džep, ovu vežbu možete izvesti bilo gde. U parku, hotelskoj sobi, sportskom terenu.
Novija rešenja za kardio trening
Zanimljiv koncept kardio vežbanja je upotreba konopca za funkcionalni trening, poznatih i kao battle rope. Ovi konopci su debela, teška užad, koja se mogu koristiti za razne vežbe za poboljšanje izdržljivosti i kondicije celog tela. Dolaze u različitim težinama i dužinama, tako da se mogu prilagoditi vašim željama, iskustvu i kondiciji.
Osnovna prednost, u kontekstu ovog teksta, jeste u sledećem. Činjenica je da zauzimaju jako puno prostora dok se koriste (mogu biti dužine od 6, 8, pa i do 15 metara). Međutim, kada završite sa korišćenjem, možete ih umotati i odložiti u ugao sobe. Možete ih i okačiti na za to namenjenu kuku na zidu ili na kavez za čučnjeve.
Daleko od toga da je ovo najefikasniji vid kardio treninga. Ali, ako imate konopac i prostor za trening, ali ne i mesto gde ćete postaviti neku kardio mašinu, može da prođe.
Loptica (ne)skočica
Još jedna opcija koja je postala popularna u poslednjim godinama jesu lopte za bacanje. One su u suštini lopte većeg prečnika i težine od dobro nam poznatih medicinki. Ovde razlikujemo lopte za bacanje u zid (wall ball) i lopte za bacanje o pod (slam ball). Razlika deluje banalno, ali nije. Svrha ove prve da je bacite, najčešće iz čučnja, u unapred određenu metu na zidu, i uhvatite dok pada da bi se vratili u čučanj.
Slam Ball je namenjena isključivo za energično bacanje o pod, i dizajnirana je tako da ne odskače od tla, i da onemogući klizanje iz ruku korisnika. Obe ove lopte dolaze u nekoliko težina, najčešće do 12 kg. I jedne i druge se skladište na stalcima za lopte. Oni ne zauzimaju puno prostora. U ove stalke se najčešće može smestiti pet ovakvih lopti, mada postoje i dupli nosači za osam ili deset komada.
Svestan sam da navedeno iznad nije isključivo kardio trening. Ipak, ovo su validna, i zabavna rešenja, kada ne želite bučnu traku za trčanje ili simulator jahanja.
Da zaključimo
Time bi završili opšte planiranje kako za vežbe snage, tako i za kardio trening. Ukoliko vaši zahtevi nisu preveliki, svoju kućnu teretanu možete spakovati bez većih problema u dom. A koristi koje ćete imati su neuporedive u odnosu na uloženo.
