Ukoliko ste proveli neko vreme dižući tegove, verovatno vam se desila sledeća situacija. Pripremate se da uradite mrtvo dizanje. Zagrejali ste se i postavili u pravilan položaj. Svim intenzitetom dižete šipku sa poda. Ide dobro, ali nešto nije kako treba. Šipka za dizanje tegova je podignuta, ali – beži iz ruku. U žurbi je spuštate na pod.
Možda i znate, možda ste i očekivali. Kod mrtvog dizanja, kao i kod mnogih vežbi vučenja, hvat je taj koji je najslabija karika. Vaša leđa, noge, sve radi sinhronizovano, da podigne teret. Ali šake, podlaktice, nemaju tu snagu.
Što je i logično. I u mrtvom dizanju, i u veslanju, učestvuju velike grupe mišića. Leđa, zadnja loža, zadnjica, i tako dalje. A mišići podlaktice su mali, u odnosu na pomenute. Sem ako niste Popaj.
Rešenje postoji. Na kraju krajeva, ne bi ljudi dizali 300, 400, i više kilograma, da dozvoljavaju da im ova sitnica pokvari plan.
Jedno od rešenja, za koje ste čuli i videli, jesu gurtne. No, vrlo često gurtne nisu dozvoljene na takmičenjima. Takođe, oslanjanje isključivo na gurtne može dovesti do toga da se bez njih ne može raditi. A neki vežbači jednostavno žele da dižu bez njih. Radi ojačavanja podlaktice. Ili im je tako lepše.
Pre nego što popričamo o gurtnama, da vidimo kakvi tipovi hvatova postoje. Postoji više načina da se drži šipka.
Tipovi hvatova
I svaki od ovih hvatova ima prednosti i mane. Kao i namene. Koji se hvatovi koriste?
1. Nadhvat
Ovo je svima najprirodniji način držanja šipke za dizanje tegova. Ili drške kolica u supermarketu. Šipku držite odozgo. Kada su ruke spuštene, dlanovi okrenuti prema telu. To je slučaj kod mrtvog dizanja ili veslanja. Kod zgibova ili potiska sa klupe je obrnuto.
Dobra strana ovog načina držanja šipke je upravo to što je prirodan. Kada pomislite na dizanje šipke sa poda – ovako zamišljate kako da uhvatite. Ne postoji posebno učenje o tome. Ruke same krenu u taj položaj. Loša stvar je već pomenuta gore. Posle određene težine, ovo nije najpouzdaniji hvat. Svakako je dobar za početnike, dok još uče kako da se kreću sa težinom. Kako da izvode vežbu. Dok se uči kako pravilno (i bezbedno) izvesti nešto, nije potrebno još razmišljati o tome gde ide palac u odnosu na mali prst.
2. Podhvat
Ovo je, logično, način držanja šipke suprotan nadhvatu. Ako su ruke spuštene, dlanovi su okrenuti od vas, prema šipci.
Ovo nije prirodan način na kojim bi se podigla šipka za dizanje tegova sa poda. I zato nikad nećete videti da neko radi mrtvo dizanje ovakvim hvatom. Gde se ovakav hvat preporučuje su vežbe vučenja. Vežbe za leđa i mišiće bicepsa. Bilo da radite zgibove, ili veslanje, ovim hvatom, pored mišića leđa aktiviraju se i najpopularniji (kod muške populacije) mišići na svetu. Zanimljivo, to nisu listovi.
Zanimljivost je da se korišćenjem ovog hvata kod potiska sa klupe može više aktivirati gornji deo mišića grudi. Takođe kod nekih vežbača ovakav način treniranja grudi smanjuje bolove u ramenu.
3. Mešoviti hvat
Kada počne da vam se dešava situacija sa početka teksta, vreme je da intervenišete. Imamo više opcija, a mešoviti hvat je najčešće prva za koju se opredeljujemo.
Mešoviti hvat je kombinacija prethodna dva. Jedna ruka ide prema telu, druga suprotno. Šipka koja teži da ide na jednu stranu je zadržana suprotno okrenutom rukom. Da li je bitno koja ruka ide kako?
Donekle.
Jedna od zamerki za ovaj hvat je da može izazvati različitost između mišića leve i desne strane tela. U smislu da će mišići gornjeg dela uključeni u vežbu reagovati u različitoj meri. I u skladu sa tim će i njihov rast i snaga biti drugačiji. Ovo nije netačno, ali se lako rešava. Promenite ruke od seta do seta. Ili tokom jednog treninga držite na jedan, sledeći trening na drugi način.
Još jedna zamerka, mnogo ozbiljnija, je mogućnost povrede bicepsa. Ozbiljne povrede. Ruka koja je u podhvatu stavlja biceps u takav položaj. Setite se da se upravo podhvat koristi za treniranje ovog mišića. Koji je mali, u poređenju sa mišićima koji primarno rade u mrtvom dizanju ili veslanju. Ukoliko se diže težina namenjena za velike grupe mišića, a koristi se biceps – eto problema. Zato je vrlo važno da ruka u podhvatu sve vreme bude prava. Ne sme se savijati, i opterećivati biceps. Odličan je hvat za velike težine. Samo treba pristupiti ozbiljno.
Ovaj hvat je odličan za statičnije vežbe kao mrtvo dizanje. Sasvim je druga priča za olimpijsko dizanje tegova. Ovde je značajna dinamička komponenta vežbe. Zato različito okrenute ruke nisu opcija. Šta onda?
4. Hvat ‘kuka’
Omiljen među olimpijskim dizačima tegova, powerlifterima, i mazohistima. Šalu na stranu, ovaj hvat je dobar alat za velike težine i natčovečansko bacanje tegova iznad glave. Ali je tehnički zahtevan. I neprijatan.
Ovaj hvat započinje kao klasični nadhvat. Međutim, umesto da se prvo uhvati šakama, pa da palčevi dođu kasnije, ide obrnuto. Prvo se šipka obuhvata palčevima. Bitno je sigurno i čvrsto uhvatiti. Nakon toga ostali prsti obuhvataju šipku i palčeve. Kažiprst i srednji prst se zakače za palčeve.
Na ovaj način šipka je čvrsto u rukama. Palac je obuhvatio šipku sa jedne strane, dok ga prsti šake vuku na drugu stranu. Nema bojazni da će ispasti iz šaka.
Nije sve savršeno.
Palac je prislonjen direktno na šipku, i cela težina ide preko. Zbog toga je držanje izuzetno neprijatno i bolno. Ipak, ima leka! Jedan je da jednostavno – istrpite. Vremenom ćete se navići, i biće manje bolno. Takođe se bolna mesta mogu zaštititi atletskom trakom, kako bi držanje bilo podnošljivije. Pri tome se mora voditi računa da se ne prekrivaju zglobovi, jer se onda ograničava pokretljivost. Izuzetak bi bila elastična traka.
Problem će imati vežbači sa manjim šakama. Posebno ako se koristi šipka standardne debljine. Neće moći da se dobro obuhvati šipka, i hvat može biti manje siguran. Ovo je razlog zašto postoje različite debljine olimpijskih šipki.
5. Lažni hvat
Ovaj hvat se ne zove tako zato što laže k’o ćaci. Pored ovog, postoji još jedan naziv za ovaj tip hvata. O tome kasnije.
Stvar je u tome da ovaj hvat nije potpun. Ako kod ‘kuke’ palac obuhvata šipku, a ostali prsti palac i šipku, ovde palac ne radi ništa. Drema sa strane. Šipka za dizanje tegova se drži dlanovima i ostalim prstima. I da, bolje ime bi bilo ‘nepotpuni hvat’. Ali ko će to izgovoriti.
Čemu ovaj hvat?
Najčešće se koristi za vežbe gornjeg dela tela. Tačnije, za potisak sa klupe. Mada, može se videti i kod potiska sa ramena. Ili kod čučnja.
Glavni razlog za ovaj hvat je položaj zglobova u odnosu na podlakticu. Pri potisku sa klupe, njegovim korišćenjem se zglobovi šaka stavljaju direktno iznad podlaktica. Ovim se postiže najbolji ugao za ovu vežbu. Time se može povećati težina koja se diže.
Takođe, primenom ovog hvata se može smanjiti unutrašnja rotacija ramena. time se čuva rameni sklop, najosetljiviji zglob kod ove vežbe.
Koje su mane ovog hvata?
Ma ništa naročito. Drugi naziv za lažni hvat ima drugačiji, malo mračniji prizvuk.
Samoubilački hvat…
Da, veselo. Pod ovim imenom (suicide grip) taj tip hvata je i popularniji. Zašto? Da li je stvarno toliko opasan?
Ukratko, jeste. Setite se, ovde šipku drže samo prsti. Sa jedne strane. Ako je šaka klizavija, ili se ne uhvati dovoljno dobro, šipku nema šta da zadrži. Može da sklizne, padne. A gde drugde nego na grudi ili lice vežbača. To svakako nije prijatno iskustvo. Nije isto kao kada se neko preceni, pa ne može da podigne teret sa grudi. Ovde nećemo prikazivati klipove sa takvim nezgodama, jer je neukusno. Ali verujem da shvatate koliko je opasno da šipka za dizanje tegova padne na vitalne delove tela.
Svakako ne preporučujemo ovaj tip hvata. Posebno ako nemate iskustva. Ako BAŠ morate da ga koristite, par saveta. Nanesite kredu na šipku i/ili šake. Takođe, ni ne pokušavajte bez spotera, i to sve vreme. I dok je skidate, i dok vraćate na mesto. Ili, još bolje, postavite bezbednosne konzole ili gurtne na visini koja će vas sačuvati u slučaju nezgode.
6. Neutralni hvat
Ovaj hvat je ostavljen za kraj iz razloga specifičnosti. Za razliku od prethodno opisanih, on se ne može primeniti na olimpijskoj šipci. Ili običnoj šipci za zgibove.
Neutralni hvat se ponekad naziva i paralelni. Kod njega su šake okrenute jedna prema drugoj. Prema tome, jedini način da se izvede, jeste da da se drže dve šipke. Međusobno paralelne.
Očigledno je da ovde obična šipka za dizanje tegova nije pimenjiva. Za neutralni hvat je potreban poseban alat. To mogu biti šipke, kao što je trap šipka, ili tzv. švajcarska šipka (šipka sa više hvatova). To može biti i šipka za zgibove koja ima paralelne ručke. A neutralni hvat se može izvoditi i na gimnastičkim karikama.
Koje su prednosti neutralnog hvata?
Ljudi ga koriste najčešće iz razloga bezbednosti. Ovde je najčešće akcenat na ramenima. Tačnije na glenohumeralnom zglobu. Ovo je zglob s najvećim stepenom slobode. Ali je takođe i najosetljiviji u određenim situacijama. Vežbe kao što su potisak sa klupe ili zgib ga opterećuju u značajnoj meri. Sa ravnom šipkom se laktovi i rameni sklop stavljaju u nepogodni položaj. Usled previše korišćenja, posebno sa velikim težinama, vremenom se ovaj zglob oštećuje. Isto važi i za laktove.
Neutralni hvat smanjuje ovaj problem. Isto važi i za veslanje u pretklonu. Ili rad na lat mašini.
Nekad se ovaj hvat koristi da bi se pogodili mišići koji se ne aktiviraju u istoj meri drugačijim hvatom. Tako se na primer koristi hammer curl (čekić pregib?) da bi se ciljao mišić brachialis. Ovaj mišić se ne pogađa na isti način podhvatom. Ali neutralni hvat drastično menja situaciju.
Zaključak
Predstavili smo tipove hvatova. Svaki ima prednosti i mane. Kao i različite namene. Koristite ih odgovorno.
A ako želite da upotrebite dodatke koji će vam pomoći, kao što su gurtne za šake, čitajte sledeći tekst.
